Moterys nerimauja dėl to paties klausimo: kaip greitai sumažinti klubus? Juk netrukus ateis vasara, todėl norite dėvėti trumpus šortus ar aptemptus džinsus, patraukliai atrodykite maudymosi kostiumėliuose. Šią problemą galite išspręsti mankštindamiesi ir peržiūrėdami savo mitybą.
Tai būtina
- - kilimėlis
- - gimnastikos kamuolys;
- - štanga;
- - hanteliai ar smėlio buteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami sėkmingai kovoti su riebalų pertekliumi ant šlaunų, turėtumėte valgyti tik sveiką maistą. Neskaičiuokite visų suvalgytų kalorijų; į savo racioną įtraukite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Tai gali apimti vaisius, daržoves, liesą mėsą ir neriebius pieno produktus. Venkite alkoholio, sodos, konservuotų maisto produktų, pyragų ir sausainių. Valgykite nedidelius patiekalus (maždaug kumščio dydžio), bet dažnai. Tai padės išlaikyti gerą medžiagų apykaitą visą dieną ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje.
2 žingsnis
Klasikinis klubų mažinimo pratimas yra pritūpimai, kurie padės pašalinti riebalų perteklių ir kojos atrodys lieknesnės. Ištieskite rankas į priekį, kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai. Pradėkite lėtai tupėti, traukite dubenį atgal, tarsi norėtumėte atsisėsti ant kėdės gale. Keliai turi likti virš kojų, nesitęsia į priekį. Kelias sekundes palaikykite žemiausiame taške ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį, įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis. Pratimą pakartokite dvidešimt kartų dviem rinkiniais.
3 žingsnis
Padėkite sporto salės kilimėlį ant grindų ir atsigulkite ant grindų. Sulenkite kelius ir sutelkite dėmesį į grindis, rankas ištieskite palei liemenį. Lėtai pakelkite klubus nuo grindų, šiuo metu atsiremkite į kojas ir pečius. Atlikdami pratimą, kiek įmanoma suspauskite sėdmenų raumenis, kelias sekundes palaikykite viršutiniame taške ir lėtai nuleiskite save. Kartokite pratimą penkiolika – dvidešimt kartų dviem rinkiniais. Norėdami padidinti apkrovą, galite užmauti mažą gimnastikos kamuoliuką tarp kelių.
4 žingsnis
Geriausias pratimas norint numesti svorį šlaunyse yra štangos pritūpimas (arba štanga iš jo). Griebkite juostą šiek tiek platesniu už pečius rankena ir ištiesinkite (juosta turi gulėti ant trapecijos raumenų). Padėkite kojas pečių plotyje ir šiek tiek išskėskite pirštus į šonus, štangos svoris turi būti vienodai paskirstytas abiem kojoms. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir švelniai nuleiskite žemyn. Keliai sulenkti ir šiek tiek ištiesti į priekį, sėdmenys juda atgal ir žemyn. Nugara yra išlenkta, kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį, atrodo tiesus. Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, priveržkite šlaunų raumenis ir pakelkite aukštyn, iškvėpkite po kietu lifto segmentu. Padarykite štangą pritūpę dešimt-penkiolika kartų.
5 žingsnis
Priekiniai plaučiai yra puikus klubo mažinimo pratimų pavyzdys. Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, pasiimkite nedidelį svorį, pavyzdžiui, butelį vandens ar smėlio (jei yra, hantelius). Padėkite kojas pečių plotyje ir nuleiskite rankas žemyn. Dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį, sulenkite kelį. Nugarą laikykite tiesią, judinkite rankas priešais save, kairė koja linkusi paliesti grindis keliu. Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite dvidešimt kartų kiekvienai kojai, geriausia dviem rinkiniais.
