Naudojant mankštą ir dietą, galima greitai ir efektyviai sumažinti klubus. Laikydamiesi tokio požiūrio, galite pašalinti riebalų perteklių ir sutvarkyti visą figūrą. Yra specialus pratimų rinkinys, skirtas būtent klubams.
Nurodymai
1 žingsnis
Pritūpimų pagalba galite ne tik pumpuoti klubus, bet ir sėdmenis. Norėdami atlikti pratimą, išskleiskite kojas pečių plotyje. Ištieskite nugarą ir ištieskite rankas priešais save. Lėtai pritūpkite. Pratimo metu įsitikinkite, kad jūsų keliai nesitęsia už pirštų. Tokiu atveju kulnai neturėtų atsiskleisti nuo grindų paviršiaus. Užrakinkite apačioje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 10–15 kartų. Laikui bėgant, šį krūvį galima padidinti atliekant 30–40 pritūpimų vienu požiūriu.
2 žingsnis
Puikiai naudoja šlaunų raumenis - plaučius. Užimkite pradinę padėtį. Atsistokite tiesiai rankomis ant juosmens. Pasinerkite dešine koja į priekį taip, kad kairysis kelias beveik liestų grindis. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kairėje kojoje. Verta paminėti, kad pagrindinis sunkumas atliekant plaučius yra įsitikinti, kad kojos kelias neperžengia pirštų lygio. Pratimą reikia kartoti 20 kartų ant kiekvienos kojos. Plaučiai efektyviai ištiesia šlaunies priekinę dalį (keturgalvį žandikaulį), gluteus maximus ir užpakalinę šlaunies dalį. Teisingai atlikus šlaunies priekį yra didelė įtampa.
3 žingsnis
Ištempkite raumenis, kurie buvo naudojami daugiausia tarp pratimų. Taigi, kitą dieną nejausite diskomforto ir niekas jums nepakenks. Atsistokite tiesiai, kad ištemptumėte šlaunies raumenis. Sulenkite vieną koją ties keliu, šiek tiek užkiškite. Patraukite tos kojos pirštą link užpakalio. Pakeisk koją. Norėdami ištiesti sėdmenis, koją reikia kiek įmanoma prispausti prie krūtinės, sulenkiant ją ties keliu.
4 žingsnis
Atsiklaupkite, kad atliktumėte šį pratimą. Tiesiomis ar sulenktomis rankomis remkitės ant grindų. Dešinę koją palaipsniui pakelkite atgal, 90 laipsnių kampu lenkdami per kelį. Atkreipkite dėmesį: atliekant sūpynes, kulnas turi būti griežtai nukreiptas į lubas. Pabandykite pakelti koją taip, kad viršutinė dalis atitiktų kūno kūną. Su kiekviena koja atlikite 15-20 sūpynių.
5 žingsnis
Šiame pratime ne mažiau efektyviai naudojami šlaunų raumenys. Atsigulk ant pilvo. Padėkite rankas priešais save, sulenkite alkūnes. Kairę koją tieskite tiesiai, o dešinę koją kiek įmanoma pasukite į šoną. Geriausia, jei tarp kojų turėtumėte 90 laipsnių kampą. Tačiau tai priklauso nuo tempimo ir išankstinio pasirengimo. Kairę koją pakelkite kuo aukščiau. Atkreipkite dėmesį, kad kelias turėtų būti ištiesintas, o kojinės - įtemptos. Atliekant šį pratimą, koją pakelia sėdmenų raumuo. 25 kartus pakreipkite sėdmenis ir klubus. Tada perjunkite kojas.
