Jei ateinate į sporto salę išsiurbti, svarbu išmokti keletą taisyklių. Pirmuose žingsniuose padarytos klaidos gali žymiai sulėtinti jūsų pažangą. Jei abejojate, nedvejodami kreipkitės patarimo į trenerį ar labiau patyrusius kolegas.
Kas neturėtų sūpuotis
Kartais paaugliai siekia priaugti raumenų masės. Bet jei jums dar nėra 14 metų, neskubėkite atlikti jėgos pratimų. Iki šio amžiaus kaulai vis dar yra gana plastiški, todėl didelis svoris gali sukelti negrįžtamų padarinių. Turėtumėte treniruotis be svorių, geriausia treniruotis ant horizontalių ir nelygių strypų. Savarankiškas svoris yra vienintelė leistina našta.
Maistas
Kadangi jūs gaunate masę, turite suvartoti daugiau nei išleisti. Todėl turite padidinti savo dietos kalorijų kiekį. Baltyminio maisto kiekis turėtų būti sumažintas iki 30%, riebalams turėtų likti apie 10%, likusi dalis yra angliavandeniai.
Valgyti reikia reguliariai, o tai teks daryti daug dažniau nei anksčiau. Valgyti reikėtų maždaug kas 4 valandas, tuo tarpu geriau vengti greito maisto ir „neteisingų“užkandžių, geriau valgyti ne sumuštinį, o keletą riešutų ar vaisių, jei nėra galimybės normaliai pavalgyti. Per valandą po treniruotės būtinai suvalgykite kažką baltymų.
Dažnas valgymas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, o po to raumenys augs greičiau. Baltyminis maistas jiems yra pagrindinis mitybos šaltinis.
Sportuoti
Sportuodami atlikite pagrindinius pratimus ir venkite izoliacijos pratimų. Krūvį kurkite palaipsniui, nesistenkite iškart imti didelių svorių ir atlikti daugybę pakartojimų. Faktas yra tas, kad norint padidinti masę, turėsite padidinti apkrovą, ir tai padaryti nėra lengva, jei iš karto paėmėte maksimumą.
Nesportuok per dažnai. Valandos ar pusantros valandos 3 kartus per savaitę visiškai pakanka.
Nepamirškite visų raumenų. Pavyzdžiui, neretai kultūristai atkreipia dėmesį į nugarą, be to pažanga žymiai sulėtėja arba net sustoja.
Poilsis
Raumenys auga ne fizinio krūvio metu, o poilsio metu. Štai kodėl neturėtumėte treniruotis per dažnai. Prisiminkite miego įpročius. Miego trukmė turėtų būti 9–11 valandų, kiek jums reikia. Turėtumėte pabusti žvalus ir energingas. Pakankamas miegas yra būtina sąlyga raumenims augti. Jei yra galimybė atsipalaiduoti dienos metu, tai taip pat nebus nereikalinga.
Treniruočių dienoraštis
Laikykite dienoraštį, kuriame įrašysite savo treniruotes, tai, ką valgote, ir pokyčius. Tai naudinga analizuojant savo veiksmus ir nustatant klaidas. Su dienoraščiu visada žinosite, kokius pratimus atlikti šiandien, taip pat kiek pailsėti. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek baltymų suvalgėte per dieną.
