Stiprios, pumpuojamos rankos labai dažnai pritraukia priešingos lyties dėmesį. Naudingi patarimai ir specialus pratimų rinkinys padės pasiekti puikų rezultatą per trumpą laiką.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami pasiekti puikių rezultatų ir efektyviai lavinti rankų raumenis, pabandykite laikytis pagrindinių rekomendacijų. Prieš pradėdami treniruotę, gerai išvėdinkite vietą. Taigi jums bus lengviau atlikti siūlomus pratimus. Pradėkite nuo švelnaus apšilimo, kad sušiltų pagrindinės raumenų grupės. Pratimus atlikite sklandžiai, be trūkčiojimų. Atminkite, kad svarbiausia kokybė, o ne kiekybė.
2 žingsnis
Štangos spaudimas
Tai yra vienas iš pagrindinių rankų raumenų pumpavimo pratimų. Tai galite padaryti su skirtingomis rankenomis. Tai nustatys, kurie raumenys bus apkrova. Griežtas sukibimas sujudina tricepsą. Naudokite vidurinę rankos padėtį, jei nuspręsite padidinti keltuvo svorį. Platus sukibimas daugiausia sujudina krūtinės raumenis.
3 žingsnis
Įmerkite ant nelygių strypų
Šis pratimas yra labai svarbus stiprinant rankų raumenų masę. Šiuo atveju sukasi ir tricepsas, ir krūtinės raumuo. Atminkite, kad rankos tūris atsiranda jėga.
4 žingsnis
Atsitraukimai ant horizontalios juostos
Norint sustiprinti rankos jėgą ir padidinti masę, tai yra labai efektyvus pratimas. Tokiu atveju neturėtumėte padėti kūnui. Atlikite prisitraukimus visa jėga. Pagrindinis krūvis turėtų tekti tik rankoms.
5 žingsnis
Atsispaudimai nuo grindų paviršiaus
Tai klasikinis pratimas, kuris yra įtrauktas į daugelį pagrindinių kompleksų. Tokiu atveju apkrova paskirstoma tricepsui ir krūtinei. Atminkite, kad kuo daugiau pakartojimų atliksite, tuo mažiau rinkinių turėtumėte turėti. Priešingu atveju pratimas nebus toks efektyvus.
6 žingsnis
Hantelio garbanos
Šį pratimą atlikite iš sėdimos padėties. Rekomenduojama pumpuoti bicepsą. Atlikdami pratimą, įsitikinkite, kad nugara liko tiesi ir nesulenkta. Pakelkite hantelius pakaitomis iki peties. Tai atlikdami nepamirškite stebėti savo kvėpavimo. Jei nuspręsite padidinti apkrovą, sumažinkite rinkinių skaičių.
