Gražus rankų kontūras gali būti suformuotas reguliariai treniruojantis jėgą. Pagrindinės sritys, į kurias reikia atkreipti dėmesį, yra bicepsas ir tricepsas. Žemiau pateiktas galios kompleksas padės jums pasiekti gerą rezultatą per trumpą laiką.
Nurodymai
1 žingsnis
Treniruotėms rinkitės hantelius, kurių svoris tinka jūsų fiziniam pasirengimui. Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas su hanteliais palei kūną. Iškvėpdami sulenkite dešinę ranką alkūne ir nukreipkite ranką link krūtinės. Įkvėpdami visiškai ištieskite ranką. Kitą kartą iškvėpdami sulenkite kairę alkūnę. Pratimą atlikite 2–4 minutes, pakaitomis lenkdami dešinę, o paskui kairę ranką.
2 žingsnis
Atsisėskite ant kėdės ar suolelio, kairįjį delną padėkite ant to paties pavadinimo kelio, dešinę alkūnę uždėkite ant šlaunies. Iškvėpdami traukite hantelį link krūtinės, įkvėpdami visiškai ištieskite dešinę alkūnę ir nukreipkite ranką žemyn. Darykite 3 rinkinius dešinėje rankoje 10-12 pakartojimų. Atlikite pratimą kairėje rankoje.
3 žingsnis
Atsisėskite tiesiai, sulenkite rankas per alkūnes, uždėkite delnus su hanteliais už galvos. Iškvėpdami ištiesinkite rankas virš vainiko, o įkvėpdami vėl sulenkite. Pratimą pakartokite 30 kartų.
4 žingsnis
Kairę ranką sulenkite per alkūnę, padėkite dilbį tiksliai už vainiko, paimkite hantelį į dešinį delną ir padėkite jį už galvos. Kairysis delnas palies dešinės rankos alkūnę. Įkvėpdami ištiesinkite dešinę ranką, iškvėpdami, sulenkite alkūnę. Atlikite 2–3 rinkinius po 10 kartų. Pratimą atlikite kaire ranka.
5 žingsnis
Atsistokite tiesiai su hanteliu kairiajame delne. Pasukite ranką aplink ašį į dešinę, tada į kairę. Minutę pakaitomis sukite ranką viena ar kita kryptimi. Pakartokite pratimą dešine ranka.
6 žingsnis
Ištieskite rankas priešais save, delnais į viršų. Laikykite juos statinius 1-2 minutes. Tada 2 minutes atlikite spyruoklinius judesius.
7 žingsnis
Būtinai atlikite atsispaudimus 3-4 kartus per savaitę. Jei klasikinė padėtis „atsiremkite į delnus ir kojines“jums yra lengva, tuomet apsunkinkite atsispaudimą pastatydami kojas ant kalvos, pavyzdžiui, ant suoliuko. Galite palaipsniui pereiti prie atsispaudimų viena ranka.
8 žingsnis
Baigkite treniruotę ištieskite ranką. Atsistokite tiesiai, sulenkite dešinę ranką, apvyniokite ją už nugaros, nukreipdami alkūnę į viršų. Sulenkite ir kairę ranką, tačiau atlikite priešingą judesį, nuleiskite alkūnę ant grindų. Prijunkite pirštus už nugaros į „spyną“. Laikykite padėtį 20 sekundžių, tada perjunkite rankas.
9 žingsnis
Ištieskite dešinę ranką per krūtinę, nukreipdami ją į kairę. Kairiu delnu paspauskite dešinę alkūnę. Ištempkite raumenis 20 sekundžių, apsikeiskite rankomis.
