Bicepso (biceps brachii) treniravimas yra viena iš pagrindinių kultūristo užduočių. Išmokyti bicepsai yra labai ryškūs žmogaus kūne ir rodo jo fizinį išsivystymą. Verta apsvarstyti pagrindinius šios kūno dalies lavinimo pratimus.
Tai būtina
- - lenkta juosta;
- - hanteliai;
- - nuožulnus suolelis;
- - treniruoklis „prisitrauk sau“;
- - bicepso treniruočių programa.
Nurodymai
1 žingsnis
Sunkiai treniruokitės kiekviename rinkinyje. Raktas auginant bicepsą yra treniruotės metu pasiekti perkrovos tašką („nesėkmę“). Stimuliuokite juos tokiu būdu kiekvieną treniruotę, ir jūs suteiksite impulsą pagreitintam šio raumens pumpavimui.
2 žingsnis
Įpraskite pakankamai greitai atlikti bicepso pratimus. Tempas turėtų būti greitas ir greitas tuo pačiu metu. Izoliuota bicepso treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 15-25 minutes. Tiesą sakant, tai yra vienas iš pagrindinių taškų efektyviai treniruojant tam tikrą kūno dalį.
3 žingsnis
Po intensyvių treniruočių pailsinkite raumenis. Jiems reikia laiko atsigauti. Tai suteiks mums tiksliai augimą, kurio mums reikia. Pertrauka tarp bicepso treniruočių turi būti bent 2 dienos. Tai yra, iš viso atlikite ne daugiau kaip dvi treniruotes per savaitę.
4 žingsnis
Į treniruočių procesą įtraukite ne daugiau kaip 3 intensyvius bicepso pratimus. Pradėkite nuo standartinės išlenktos štangos. Paimkite jį siauru rankena. Padėkite rankas 8–10 cm atstumu vienas nuo kito ir pakelkite lėtai, valdomai. Judėjimo pabaigoje stipriau suspauskite sviedinį, kad pridėtumėte papildomos neigiamos apkrovos. Atlikite bent 8–10 vidutinio svorio pakartojimų.
5 žingsnis
Ant pasvirusio suolo atlikite hantelio pakėlimą. Atsisėskite ant suoliuko, paimkite į abi rankas lengvus hantelius ir pradėkite juos kelti vienu metu. Tai padės efektyviau išlavinti kiekvieną ranką. Viršutiniame judesio etape kiek įmanoma labiau įspauskite treniruojamus raumenis. Apatinėje padėtyje kiek įmanoma atpalaiduokite rankas. Atlikite bent 3 rinkinius, po 10 kartų kiekvienoje rankoje.
6 žingsnis
Sporto salėje raskite specialų traukimo mašiną. Jo svorį galima pritvirtinti prie specialaus sijos ar virvės. Suimkite sviedinį abiem rankomis. Padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite alkūnes, pritraukdami svorį prie smakro. Lėtai nuleiskite žemyn ir pabaigoje atpalaiduokite raumenis. Kiekvienam rinkiniui atlikite maždaug 8 pakartojimus. Šis pratimas ne tik padeda pastatyti dvigalvį žandikaulį, bet ir suteikia dilbio jėgos.
