Latissimus dorsi yra didžiausia žmogaus kūno raumenų grupė. Jie padeda išlaikyti laikyseną, formuoja liekną juosmenį ir sukuria tikrai vyrišką siluetą. Didelius raumenis lengva išlavinti. Jums tiesiog reikia teisingai atlikti pratimus.
Būtinas
- - skersinis;
- - blokinis treniruoklis;
- - štanga;
- - gimnastikos suolas;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Pakabinkite nuo juostos plačiu, nugaros rankena. Šiek tiek sulenkite nugarą, sukryžiuokite kojas ties kulkšnimis. Sėdmenys turėtų būti įsitempę.
Ištraukite pakeldami smakrą virš juostos. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris 10-12 pakartojimų rinkinius.
2 žingsnis
Suimkite juostą tiesiu rankena, rankos šiek tiek platesnės nei pečiai. Patraukite juostą iki krūtinės. Trumpai pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Yra sunkesnė šio pratimo versija. Suimkite juostą kuo plačiau ir traukite juostą ne prie krūtinės, o už galvos - prie pečių ašmenų. Stenkitės nuleisti juostą kuo žemiau, tai privers jūsų raumenis labiau dirbti.
Atlikite tris 6-8 pakartojimų rinkinius.
3 žingsnis
Kairį kelį ir kairę ranką uždėkite ant suoliuko. Dešinėje rankoje paimkite hantelį. Šiek tiek sulenkite nugarą.
Suimkite pečių ašmenis ir pritraukite hantelį prie juosmens. Pristabdykite judesio viršuje dvi sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite tris ar keturis 10-12 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Guli veidu į viršų ant suoliuko. Abiem rankomis suimkite hantelio rankeną. Padėkite rankas už galvos. Ištieskite alkūnes į šonus, o latissimus raumenys padidėja. Nugarą laikykite tiesiai, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Žiūrėk tiesiai į priekį, nesuki galvos.
Iškvėpdama švelniai pakelkite hantelį iš už galvos ir nuleiskite jį į skrandį. Įkvėpdami vėl nuleiskite rankas už galvos. Pakartokite. Negalima trūkčioti, šis pratimas stipriai apkrauna pečių sąnarius.
Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
5 žingsnis
Paimkite štangą su plačia rankena. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius, sulenkite nugarą ir sulenkite į priekį taip, kad juosta būtų tiesiai žemiau kelių.
Sujunkite pečių ašmenis ir traukite juostą aukštyn per šlaunis iki pilvo apačios. Pažvelkite tiesiai į priekį, neapsukite apatinės nugaros dalies. Grįžti į pradinę padėtį.
Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
6 žingsnis
Tempdami nugaros raumenis tarp jėgos pratimų, padidinsite jų atsparumą, pastatydami kojas pečių plotyje ir pakreipdami kūną į priekį. Perduokite rankas tarp kojų ir delnais apvyniokite kulkšnis iš nugaros. Traukite liemenį link klubų ir išlenkite nugarą, slankstelį po slanksteliu aukštyn.
