Gebėjimas pakelti aukštyn rodo, kaip gerai pumpuojami žmogaus rankų raumenys. Jei turite silpnas rankas, kasdienis pratimas gali padėti jas sustiprinti. Pasirinkite apkrovą pagal savo fizinį pasirengimą. Pavyzdžiui, jei jūsų rankos yra labai silpnos, pirmiausia atlikite nedidelį pakartojimų skaičių. Kiekvieną savaitę didinkite rinkinių skaičių.
Hantelių pratimai
Hantelių pratimai yra greičiausias būdas sustiprinti rankas. Jį gali naudoti tiek vyras, tiek mergaitė ir net mokyklinio amžiaus vaikas. Pratyboms pasirinkite tinkamus hantelius pagal savo svorį.
Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais ištiestos priešais krūtinę. Iškvėpdami pakelkite rankas į viršų, o įkvėpdami nuleiskite jas į pradinę padėtį. Nesistenkite greitai atlikti judesių. Atlikite 10 pakėlimų.
Atlikdami hantelių pratimus, laikykite tiesią nugarą.
Nuleiskite rankas palei kūną. Iškvėpdami pakelkite rankas lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami vėl nuleiskite žemyn. Atlikite 10 pakėlimų.
Atsistokite tiesiai, rankas padėkite krūtinės lygyje, šiek tiek sulenkite alkūnes. Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, iškvėpdami grąžinkite juos į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Padėkite kojas pečių plotyje, pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite kelius, nuleiskite rankas su hanteliais žemyn. Iškvėpdami sulenkite alkūnes, nukreipkite jas į viršų, traukite hantelius prie krūtinės. Įkvėpdami ištiesinkite rankas ir vėl nuleiskite jas žemyn. Pakartokite pratimą 10 kartų.
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas per alkūnes, laikykite hantelius šalia krūtinės. Iškvėpdami ištiesinkite dešinę ranką priešais save, įkvėpdami, grąžinkite ją atgal. Per kitą iškvėpimą ištieskite kairę ranką. Pratimą atlikite 10 kartų su kiekviena ranka.
Jėgos pratimai be svorių
Atsistokite veidu į sieną, nuleiskite delnus ant jos, šiek tiek išskleiskite kojas. Atstumas nuo kojų iki sienos yra apie 40 cm, kad būtų patogu atlikti atsispaudimus. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir ištieskite krūtinę link sienos paviršiaus. Įkvėpdami ištiesinkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15–20 atsispaudimų.
Šiek tiek pakeiskite pradinę padėtį: uždėkite dešinę ranką už nugaros. Iškvėpdami sulenkite kairę ranką per alkūnę, laikykite tokioje padėtyje 3 sekundes. Įkvėpdami ištiesinkite ranką. Pakartokite pratimą 5 kartus. Tada uždėkite dešinį delną ant sienos paviršiaus, o kairę ranką - už nugaros. Laikykitės dar 5 būdų.
Atsistokite delnais ant grindų pečių lygyje. Iškvėpdami pakelkite kelius nuo grindų ir pabandykite tiesinti visą kūną tiesia linija. Atsistokite šioje lentos padėtyje kuo ilgiau ir kvėpuokite tolygiai. Kai jūsų rankos pavargsta, įkvėpkite, nuleiskite kelius ant grindų ir šiek tiek pailsėkite. Pabandykite atlikti dar vieną pakėlimą, kai nebeliks įtampos.
Laikydami kūną lentų padėtyje, stebėkite apatinę nugaros dalį, per daug nesulenkite.
Atsisėskite ant sėdmenų, delnus uždėkite už nugaros ant grindų, ištieskite kojas. Iškvėpdami pakelkite dubenį, atsiremkite į delnus ir kulnus. Laikykite padėtį 7 sekundes, ramiai kvėpuokite. Įkvėpdami atsisėskite ant grindų. Vėl pakelkite.
