Atsistūmimas yra puikus pratimas, skirtas akivaizdžiai pagerinti krūtinės ir pečių formą ir sustiprinti viso kūno raumenis. Čia didelis privalumas yra tai, kad tai galima padaryti beveik bet kur ir bet kurioje aplinkoje. Atsispaudimams nereikia jokios specialios įrangos, sporto salės ar net specialių drabužių ar batų. Vienintelis dalykas, kurio reikia norint pasiekti teigiamą efektą, yra teisinga vykdymo technika.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėdami pratimą, pasirinkite sau tinkamą pradinę padėtį. Atsispaudimus galite atlikti gulėdami ant grindų arba nuo nedidelio aukščio (gimnastikos suoliuko ar žemos sofos). Antrasis variantas yra paprastesnis ir reikalauja mažiau streso, jis labiau tinka blogai apmokytiems žmonėms. Atkreipkite dėmesį į savo kūno ir kojų padėtį. Viso pratimo metu kūnas turi būti ištemptas tiesia linija ir įtemptas.
2 žingsnis
Ypatingą dėmesį atkreipkite į teisingą rankų padėtį. Paprastai moterys ir maži vaikai atsispaudimus pradeda ilsėdamiesi atvirų delnų viduje. Tuo pačiu metu pirštai pasukami į priekį. Tai gana patogi ir saugi rankų padėtis, nors ji tiesiogiai neapkrauna rankų ir riešų raumenų. Bet jei jūsų tikslas yra stiprinti ne juos, o pečių diržą ir krūtinės raumenis, ši padėtis yra gera.
3 žingsnis
Pradėkite atsilenkimus, sulenkite alkūnes ir bandykite paliesti krūtinės atramą. Tada lėtai atsukite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Neskubėkite ir nesistenkite mėtyti kūno. Pirma, tai žymiai sumažina treniruojamų raumenų apkrovą ir, atitinkamai, sumažėja pratimo nauda, antra, tokie trūkčiojantys judesiai gali būti traumuojantys alkūnės sąnarius.
4 žingsnis
Atlikite atsilenkimus serijomis keliais rinkiniais, tarp kurių - nedidelės pertraukėlės. Pradėkite nuo mažo pakartojimų skaičiaus serijoje, turėdami 5 arba 8. Jei matote, kad šį atsispaudimų skaičių atliekate pakankamai lengvai, palaipsniui didinkite jį iki 15–20. Tačiau nesistenkite užfiksuoti rekordo vienu metu - geriau padidinti prieigų skaičių. Tačiau nevarykite savęs iki išsekimo, kitaip kitą kartą negalėsite efektyviai sportuoti.
5 žingsnis
Jei turite daug svorio arba turite labai silpnas rankas ir negalite tinkamai atlikti atsispaudimo, nenusiminkite. Tiesiog pakeiskite pradinę padėtį: šiek tiek sulenkite kelius ir atsiremkite į juos, o ne į pirštus. Tokiu atveju didžioji kūno svorio dalis bus ant kelių ir jums bus lengviau atlikti pratimą. Tačiau nepamirškite užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų ištemptas tiesia linija, o sėdmenys neišsikištų į viršų.
