Tie sportininkai, kurie dar tik pradeda sportinę gimnastiką, dažnai mano, kad norėdami greitai ir efektyviai auginti raumenis, jie turėtų tai daryti dažnai ir dideliais kiekiais. Bet praeina tam tikras laikas, o raumenų masės augimas nepastebimas. Norint užtikrinti raumenų augimą, būtina atsižvelgti į fiziologijos ypatumus ir pasinaudoti patyrusių kultūristų rekomendacijomis.
Būtinas
- - hanteliai;
- - štanga;
- - jėgos treniruokliai;
- - gimnastikos barai;
- - horizontali juosta.
Nurodymai
1 žingsnis
Sukurkite tinkamą mokymo programą. Nereikėtų į vieną pamoką įtraukti pratimų, skirtų treniruoti visus be išimties raumenis. Kompetentingas metodas apima darbą su viena ar dviem raumenų grupėmis per vieną treniruočių dieną. Pavyzdžiui, pirmoje pamokoje mankštinkitės nugarą ir krūtinę, antroje - pečius ir rankas, o trečią dieną skirkite darbui lavindami kojų raumenis. Į kiekvieną pamoką įtraukite nedidelį pratimą spaudoje.
2 žingsnis
Į programą įveskite pratimus su įvairiausiais svoriais: štanga, hanteliais, taip pat naudokite jėgos mašinas. Norint atlikti kokybišką tam tikros raumenų grupės atskirų sijų tyrimą, naudokite keičiamo pasvirimo kampo suolą. Daug jėgos pratimų galima atlikti ant lygiagrečių strypų ir gimnastikos.
3 žingsnis
Pasirinkite tinkamą aparato pakartojimų ir rinkinių skaičių. Tokiu atveju vadovaukitės tikslais, kurių siekiate tam tikros treniruotės metu. Norėdami padidinti jėgą, pratimą turėsite atlikti 3–5 kartus kiekviename rinkinyje. 7–12 pakartojimų prisidės prie intensyvaus raumenų auginimo. Daugiau pakartojimų formuoja raumenų apibrėžimą ir lavina jėgos ištvermę.
4 žingsnis
Nustatykite sau optimalų treniruočių režimą ir trukmę. Jūs neturėtumėte užsiimti svarmenimis keletą valandų, priversdami save išsekti. Geriausių rezultatų pasieksite skirdami 30–40 minučių per dieną jėgos treniruotėms. Tai leis išvengti pervargimo ir pakankamai apkrauti raumenis, išlaikant motyvaciją sportuoti. Poilsis tarp prieigų prie aparato neturi trukti ilgiau kaip dvi tris minutes.
5 žingsnis
Atkreipkite ypatingą dėmesį į atsigavimą po fizinio krūvio. Optimalus savaitės ciklas yra trys treniruotės su vienos ar dviejų dienų atkūrimo pertraukomis. Atminkite, kad fiziniai pratimai raumenys auga ne tiek daug, kiek pirmosiomis dienomis po mankštos. Jei nesilaikysite poilsio režimo, rezultatai neišvengiamai kris, sustos raumenų augimas ir atitinkamai sumažės motyvacija tolesniems pratimams.
