Plati, tvirti ir gražūs vyrų pečiai yra vienas iš pagrindinių privalumų, į kuriuos moterys atkreipia dėmesį. Todėl vyrai pradeda lankytis sporto salėje ir stengiasi padidinti šios raumenų grupės apimtį. Šiek tiek išpūsti mergaičių pečiai suteikia šiek tiek grožio figūrai ir seksualumui.
Būtinas
- - štanga;
- - hanteliai;
- - horizontali juosta.
Nurodymai
1 žingsnis
Jei norite padidinti pečių raumenų apimtį, pradėkite nuo pratimų ant horizontalios juostos. Šis sviedinys leidžia išvystyti visą pečių juostą. Užimkite pradinę padėtį (pakabinkite ir sulenkite gale), sulenkite kojas per kelius ir sukryžiuokite. Traukdami aukštyn, suimkite pečių ašmenis, palieskite krūtinės viršuje aukščiausią horizontalios juostos tašką. Nusileisdami visiškai ištieskite rankas, kad ištiestumėte nugaros raumenis.
2 žingsnis
Veiksmingas pečių juostos raumenų pratimas yra štangos spaudimas iš už galvos, tokiu būdu apkraunant viršutinę trapecijos raumenų dalį ir vidurinius deltinių raumenų ryšulius. Šį pratimą galima atlikti ir stovint, ir sėdint ant suoliuko. Uždėkite štangą su tam tikru svoriu ant pečių už galvos, giliai įkvėpkite ir išspauskite sviedinį virš galvos. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, nesilenkite apatinėje nugaros dalyje. Judėjimo pabaigoje iškvėpkite. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.
3 žingsnis
Tricepsui, deltinio raumens priekinei ir vidurinei dalims, krūtinės raumenų raktikaulinei daliai pumpuoti tinka toks pagrindinis pratimas - štangos spaudimas nuo krūtinės. Paimkite štangą, šiek tiek pasukite alkūnes į priekį, nesulenkite apatinės nugaros dalies. Padėkite štangą ant krūtinės, įkvėpkite ir išspauskite juostą tiesiai į viršų. Iškvėpkite judesio viršuje. Pratimą pakartokite 10–15 kartų.
4 žingsnis
Padėkite kojas pečių plotyje, paimkite štangą iš viršaus (atstumas tarp rankų turėtų būti nuo penkiolikos iki dvidešimt centimetrų). Pakelkite štangą prie smakro ir laikykite ją prie kūno. Nugara turi likti tiesi, o alkūnės turi būti virš juostos. Šis pratimas veikia priekinius deltinio raumens ryšulius ir trapecinius raumenis.
5 žingsnis
Paimkite hantelius su tam tikru svoriu ir pakelkite juos prie pečių, delnai turi būti pasukti į priekį. Pakelkite hantelius per galvą ir palieskite juos viršutiniame taške. Iškvėpdami nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Hantelių presą galima atlikti pakaitomis, taip pat sėdint. Dėl didelio judesio amplitudės šis pratimas yra efektyvesnis nei tas, kuriame yra štanga.
