Pečių treniruotės dažnai atliekamos kartu su raumenų grupėmis, tokiomis kaip nugara ar bicepsas. Norėdami tobulėti, atlikite peties treniruotę atskirą treniruočių dieną ir padarykite ją kuo intensyvesnę.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite pečių treniruotę švelniai apšildami. Atsistokite tiesiai prieš veidrodį ir tada dvi-tris minutes paeiliui atlikite siūbuojančius „malūno“judesius abiem rankomis, palaipsniui greitindami tempą.
2 žingsnis
Priešais save naudokite hantelių garbanas. Paimkite du vidutinius hantelius ir atsistokite tiesiai prieš veidrodį. Pakelkite hantelius priešais save iki akių lygio, jei reikia, šiek tiek sulenkite alkūnes. Kuo lėčiau atliksite šį pratimą, tuo greičiau padidėsite raumenų masę.
3 žingsnis
Ar hantelių pakėlimai per šonus. Atsistokite ant šiek tiek sulenktų kojų ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Aštriu svyruojančiu judesiu pakelkite hantelius per šonus iki pečių lygio, tada nuleiskite juos, neliesdami klubų paskutiniame taške. Visada būtina išlaikyti pečius įtampos būsenoje. Jei jums sunku atlikti pratimą tiesiomis rankomis, šiek tiek sulenkite alkūnes.
4 žingsnis
Naudokitės ta pačia pozicija kaip ir ankstesniame pratime. Pasilenkite į priekį šiek tiek giliau, kad kampas tarp kūno linijos ir grindų būtų nuo šimto iki šimto dešimties laipsnių. Perkelkite hantelius per šonus, šį kartą juos kiek įmanoma nugvelbdami už nugaros.
5 žingsnis
Eik prie štangos. Padėkite jį ant pečių, tada pakelkite aukštyn, ištiesindami rankas, ir lėtai nuleiskite už kaklo, kol palies pakaušį. Nedėkite jo ant pečių, deltos visą laiką turėtų būti įtemptos. Siekiant sumažinti nugaros apkrovą šio pratimo metu, optimaliausia naudoti gimnastikos diržą.
6 žingsnis
Užbaikite treniruotę pakeldami hantelius virš savęs. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant plokščio suolo ir padėkite hantelius ant pečių. Lėtai pakelkite kriaukles virš savęs, kontroliuodami jų judėjimą visame kelyje. Atminkite, kad atlikdami šį pratimą nugara turi būti visiškai tiesi.
