Didelės vyro rankos yra jo stiprybės rodiklis. Atsižvelgiant į mūsų realybę, daugelis žmonių paprasčiausiai neturi pakankamai laiko eiti į sporto salę, kad išlaikytų formą. Bet tai galite padaryti namuose, nusipirkdami hantelius, kurie sutaupys daug laiko ir pinigų. Taigi, kaip pakelti rankas su hanteliais ir pusvalandžiu laisvo laiko?
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami pakelti rankas su hanteliais, atlikite tricepso, bicepso ir deltinių raumenų pratimus. Nepamirškite dilbių. Pirmiausia atlikite deltinius pratimus, tada pereikite prie bicepso, o tada atlikite tricepsą. Kiekvieną pratimą atlikite po 3 8-12 pakartojimų rinkinius. Be to, jei sumažinsite pakartojimų skaičių, padidinsite raumenų masę. Na, o jei padidinsite, darbas bus labiau „palengvintas“. Padidinkite hantelių svorį, kai tik galite atlikti pasirinktų pakartojimų skaičių trijuose rinkiniuose.
2 žingsnis
Dirbkite deltinius vaistus naudodami stovintį hantelių presą. Arba galite atlikti šį pratimą sėdėdami ant kėdės. Paimkite hantelius ir pakelkite juos iki pečių lygio. Galingu iškvėpimu suspauskite juos per galvą. Sklandžiai grąžinkite juos į pradinę padėtį ir įkvėpkite. Taip pat hantelių presą galima atlikti kiekviena ranka pakaitomis. Tada paleiskite hantelius. Pradinė padėtis - rankos išilgai kūno kartu su hanteliais. Ištieskite rankas į šalis, šiek tiek sulenkite alkūnes, ir iškvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpdami.
3 žingsnis
Dirbkite bicepsą su hantelių garbanomis. Pradinė padėtis - kojos pečių lygyje, rankos su hanteliais ištiestos išilgai kūno. Sulenkite rankas alkūnės sąnariuose, ištiesdami (supinuodami) ranką link savęs. Iškvėpkite keliant svorius. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir pereikite prie tricepso rengimo. Pradinė padėtis - kūnas yra lygiagretus grindims, dešinė koja yra atlošta, dešinės rankos hantelis yra statmenas grindims, petys lygiagretus grindims, alkūnė yra šonu 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu kairė ranka remiasi į kairįjį kelį. Ištieskite alkūnę. Iškvėpkite pratęsimo metu ir, kai grąžinate hantelį į pradinę padėtį, įkvėpkite. Baigę nurodytą pakartojimų skaičių, užimkite simetrišką pradinę padėtį ir atlikite pratimą kaire ranka. Tada pereikite prie kito pratimo. Padėkite dilbius ant suolo delnais į save. Paimkite hantelius ekrano užsklandoje. Nuleiskite ir pakelkite hantelius rankomis. Baigę nustatytą pakartojimų skaičių, apverskite dilbius ant nugaros ir baikite pratimą.
