Hantelių gimnastika yra patogi, nes ją galima sėkmingai naudoti namuose ir sporto salėse su nedideliu sporto įrangos rinkiniu. Pratimai su hanteliais leidžia izoliuoti visus rankų raumenis. Norėdami pakelti rankas su hanteliais, kiekviename pratime turite atlikti 4-6 rinkinius po 6-12 pakartojimų.
Tai būtina
Hanteliai - 2 vnt
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami išpumpuoti bicepsą, sulenkite rankas su hanteliais: - Pradinė padėtis (ip) - stovima, kojos pečių plotyje. Rankos palei kūną, alkūnės prispaudžiamos prie kūno, hantelių griebimas iš apačios. Tuo pačiu metu arba pakaitomis pakelkite hantelius bicepsams. Rankas laikykite tiesiai, laikydamiesi dilbio. Pratimo metu stenkitės nesilenkti ir nesvyruoti. Iškvėpdami švelniai nuleiskite rankas su hanteliais į ip. Norėdami išsiaiškinti skirtingus bicepso skyrius, pakeldami pakeiskite hantelių padėtį. Pratimų variantai: hantelių kėlimas rankomis iš viršaus ir hantelių kėlimas pasukant rankas į vidų, delnais atsisukus vienas į kitą. - I. p. - sėdi ant suoliuko, kojos plačiai viena nuo kitos. Dešinį petį uždėkite tiesiai virš alkūnės ant dešinės šlaunies vidinio paviršiaus. Kairę ranką uždėkite ant kelio. Dešinę ranką su hanteliu sulenkite prie peties ir švelniai nuleiskite žemyn. Tą patį darykite kaire ranka.
2 žingsnis
Norėdami išpumpuoti tricepsą, atlikite rankų pratęsimą su hanteliais: - I. p. - stovėti ar sėdėti ant suoliuko, nugara tiesi. Kryžkite hantelius tarp rankų. Ištieskite rankas hanteliais virš galvos. Įkvėpdami nuleiskite dilbius už galvos. Alkūnės nejudančios. Stenkitės neištiesti alkūnių į šonus. Iškvėpdami, sulenkite rankas aukštyn - uždėkite dešinįjį kelį ir dešinę ranką ant suoliuko. Liemuo yra beveik lygiagretus grindims. Pažvelk tiesiai į priekį. Paimkite hantelį į kairę ranką, ištiesinkite ir prispauskite prie kūno. Įkvėpdami sulenkite ranką per alkūnę, o iškvėpdami - ištiesinkite. Stenkitės nenuleisti alkūnės ir nenutolti nuo liemens.
3 žingsnis
Norėdami išpumpuoti dilbius, atlikite rankų sulenkimą ir ištiesimą su hanteliais: - Atsisėskite ant kėdės, keliai pečių plotyje, lygiagrečiai vienas kitam. Padėkite dilbius ant šlaunų vidiniu paviršiumi į viršų. Nuleiskite šepečius žemyn. Pakelkite savo hantelių šepetėlius ir grįžkite pas I. P. - Priimkite i.p. kaip ir ankstesniame pratime. Pasukite dilbius į išorę į viršų. Sulenkite ir atlenkite hantelių rankas.
