Norint greitai susikurti rankų raumenis, yra specialus pratimų rinkinys. Rezultatui įvertinti per trumpą laiką reikia 30–40 minučių užsiėmimų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti namuose ar biure.
Tai būtina
- - plėtiklis;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami sunkius pratimus, būtinai pašildykite rankų raumenis. Tokiu būdu išvengsite traumų ir patempimų. Be to, atlikdami pratimus, atkreipkite ypatingą dėmesį į seką. Pradėkite treniruotę ištiesdami rankas, tada dilbius ir pečius.
2 žingsnis
Norėdami sušilti rankas, naudokite plėstuvą. Tai lengva naudoti ir efektyviai nukreipta į pagrindinius riešo raumenis.
3 žingsnis
Pirmajam rankos pumpavimo pratimui užimkite pradinę padėtį. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Nugarą laikykite tiesią. Pasiimkite hantelius (svoris 1-2 kg). Padėkite rankas palei kūną. Nukreipkite delnus vienas į kitą. Tuo pačiu metu sulenkite alkūnes. Keldami delnus pasukite į save. Įsitikinkite, kad rankų alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Taigi, jūs pasieksite maksimalų raumenų krūvį. Pratimą kartokite 8–10 kartų, 2–3 rinkinius. Laikui bėgant padidinkite apkrovą ir kiekį. Taip pat galite paįvairinti šį pratimą, pakeldami hantelius paeiliui.
4 žingsnis
Užimkite pradinę padėtį. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos virš galvos, sulenkdami alkūnes į skirtingas puses. Tiesinkite juos palaipsniui, kad jie liestų vienas kitą. Užfiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms. Švelniai juos sulenkite. Įsitikinkite, kad alkūnės nenusileidžia. Šis pratimas efektyviai pumpuoja bicepso ir nugaros raumenis. Pakartokite tai 8-10 kartų, po 3-4 rinkinius.
5 žingsnis
Tricepso mankštai atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Nugarą laikykite tiesią. Paimkite hantelius į rankas ir padėkite juos palei kūną. Sulenkite rankas. Tokiu atveju delnus reikia atsukti atgal. Alkūnes laikykite arti kūno. Pratimą kartokite 8-15 kartų, 3–4 rinkinius.
