Norint efektyviai pumpuoti klubo klubo sąnarius, reikia atsiminti, kad ši raumenų grupė aktyviai dalyvauja, kai kūnas lenkiasi į priekį, bėgdamas ir eidamas. Siekiant maksimalaus šios grupės vystymosi, paprastai naudojami du pagrindiniai pratimų tipai: lenkimai su apkrova ir visų rūšių kojų garbanos.
Būtinas
- - hanteliai;
- - štanga.
Nurodymai
1 žingsnis
Užimkite pradinę padėtį - stovėkite šiek tiek sulenkę kelius. Nugarą laikykite tiesią. Griebkite štangą su viršutine rankena.
2 žingsnis
Palenkite į priekį palaipsniui. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenkta. Pakreipiant, juosta turi būti kuo arčiau kojų. Pasilenkę iki blauzdos vidurio, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Atlikdami pratimą, nepamirškite atkreipti dėmesio į kvėpavimą: įkvėpkite - lenkitės į priekį, iškvėpkite - pakelkite juostą į pradinę padėtį. Taigi jūs aktyviai įsitraukiate į rankų, nugaros, trapecijos raumenis, sėdmenis ir užpakalinius raumenis. Pakartokite pratimą 8-10 kartų po 3-4 rinkinius.
4 žingsnis
Paįvairinkite pratimą štanga pakeisdami šią sporto įrangą reikiamo svorio hanteliais. Taip pat galite eksperimentuoti pasukdami pirštus į vidų arba į išorę, laikydamiesi laikysenos pločio. Atminkite: visi judesiai turėtų būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų, kad nesusižeistumėte savo kūno.
5 žingsnis
Ne mažiau veiksmingas pratimas šlaunies bicepsui pumpuoti yra pasvirimas su hanteliais ant tiesių kojų. Užimkite pradinę padėtį - stovėkite, laikykite nugarą tiesią. Sudėkite kojas kartu, pėdos lygiagrečios. Paimkite hantelius į rankas, šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes. Išlaikykite šią poziciją viso pratimo metu. Nepamirškite: nelenkite kojų. Taip jūs maksimaliai išnaudojate savo pakinklius.
6 žingsnis
Palaipsniui palenkite į priekį kiek įmanoma, laikydami tiesią nugarą. Laikykite šią poziciją kelias sekundes. Kūno nuolydis šiuo atveju tiesiogiai priklauso nuo jūsų lankstumo ir sporto treniruočių. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Nesustodami pakartokite pratimą 6–8 kartus.
7 žingsnis
Palaipsniui didinkite hantelių svorį ir priėjimų skaičių. Šis pratimas leis jums pritraukti dilbio, sėdmenų ir pakinklių raumenis.
