Pusiausvyros sutrikimas tarp išpumpuoto liemens ir silpnų kojų akimirksniu išduoda nepatyrusį kultūristą. Žinoma, pečiai, rankos ir krūtinė įspūdingai atrodo ir su marškinėliais, ir prie aptemptos garbanos. O kojos … Na, jas galima apvilkti maišeliais džinsais, juolab kad toks modelis dabar yra madingas. Bet iškilmingą priėjimą prie paplūdimio teks atidėti, kad nesukeltų kitų juoko. Laimei, šlaunų raumenys yra lengviausiai treniruojami jūsų kūno raumenys.
Tai būtina
- - štanga;
- - daug baltymų turinti dieta.
Nurodymai
1 žingsnis
Ateik prie štangos ant grindų. Atsisėsk, kai keliai liečia barą. Plačiu griebimu suimkite juostą, išlenkite apatinę nugaros dalį, išskleiskite pečių ašmenis ir ištiesinkite rankas. Vienu galingu judesiu ištiesinkite kojas ir kūną ir gūžtelėkite pečiais. Juosta turėtų judėti labai arti kūno. Kai sviedinys inercijos būdu pakyla iki krūtinės lygio, atsisėskite po baru, iškelkite alkūnes į priekį ir švelniai paguldykite štangą ant pečių. Nuleiskite štangą ant grindų ir pakartokite.
2 žingsnis
Užmaukite štangą ant priekinių deltinių raumenų. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Laikykite juostą tiesiu griebtuvu, šiek tiek platesniu nei pečiai. Galite paimti juostą su kryžminiu griebtuvu, jei tai jums patogiau. Judindami dubenį atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite save į gilų pritūpimą, kad klubo sąnariai nukristų žemiau kelių. Grįžkite į lentyną ir pakartokite.
3 žingsnis
Padėkite štangą ant nugaros. Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite per kelius ir ištiesinkite. Sulenkdami abi kojas, ženkite plačią žingsnį atgal, tačiau svorį pirmiausia perkelkite į priekyje esančią koją. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite paspaudimą ant kitos kojos. Kiekvienai kojai atlikite reikiamą rinkinių skaičių.
4 žingsnis
Suimkite juostą plačiai suimdami ir stumkite juostą per galvą. Visiškai ištiesinkite alkūnes ir pritvirtinkite sviedinį tiesiai virš galvos. Stenkitės nelenkti rankų į priekį ir nuleisti save į gilų pritūpimą. Grįžkite į lentyną ir pakartokite.
5 žingsnis
Nuleiskite štangą ant grindų, padėkite blauzdas arti baro ir pritūpkite, šiek tiek sulenkdami apatinę nugaros dalį. Paimkite juostą tiesiu griebtuvu, šiek tiek platesniu nei pečiai. Nustumkite kojomis ir pakelkite barą nuo grindų. Kai juosta beveik lygi keliams, pradėkite ištiesti kūną ir visiškai ištiesinti. Neprarasdami kontakto su juosta, grįžkite į pritūpimą ir pakartokite.
6 žingsnis
Darbas sunkus ir vidutinis. Šlaunies raumenys daugiausia susideda iš greitų raumenų skaidulų ir geriausiai tinka didelio intensyvumo trumpoms apkrovoms. Geriau atlikti tris ar penkis pakartojimus su maksimaliu svoriu, kurį galite sau leisti, nei tupėti pusvalandį su lengvu.
7 žingsnis
Padidinkite baltymų kiekį maiste. Jūsų raumenims augti reikia baltymų. Iš karto po treniruotės būtinai vartokite lengvai virškinamus baltymus. Jie bus naudojami stiprinant jūsų raumenis. Ideali porcija ledų ar stiklinė natūralaus jogurto.
