Straipsnis tiems, kurie nori sužinoti, kaip greitai ir efektyviai priaugti raumenų masę be riebalų sankaupų.
Kai kuriose situacijose mūsų atliktas atstumas gali turėti įtakos raumenų augimo kiekiui, kurį stimuliuojame kiekvienu rinkiniu. Yra garsus mokslų daktaro Brado Schoenfeldo tyrimas, kurį apžvelgiame šiame straipsnyje apie jėgos treniruotes. Jis nustatė, kad atliekant septynis rinkinius, raumenų augimas bus toks pat, kaip atliekant tris aukštų pakartojimų rinkinius.
Jėgos treniruočių grupė atliko 7 3 pakartojimų rinkinius. Užtruko 70 minučių, kol baigė treniruotes, o tyrimo pabaigoje jie skundėsi sąnarių skausmais ir bendru nuovargiu. 2 dalyviai iškrito dėl sąnarių skausmų.
Hipertrofijos treniruočių grupė atliko 3 10 pakartojimų rinkinius. Jie užtruko 17 minučių, kol baigė treniruotes, jie norėjo atlikti daugiau pakėlimų, tyrimą baigė jausdamiesi žvalūs ir pastatė tokį patį raumenų kiekį, kaip ir pirmoji grupė.
Pažvelgę į bendrus tyrimus galime pastebėti, kad 1-3 pakartojimų rinkiniai, o galbūt net 4-5 pakartojimų rinkiniai neskatina to paties raumens augimo, kaip ir rinkiniai, kurių pakartojimai yra didesni. Jie puikiai tinka jėgos požiūriui, bet ne taip gerai augina raumenis.
Tada kitame jėgos ištvermės spektro gale, kai pakartojimai viršija 30–40 pakartojimų per rinkinį, jie geriau pagerina raumenų ištvermę, tačiau pradeda stimuliuoti mažiau raumenų augimą.
Pasak eksperto Grego Nacholso, 4–4 pakartojimų rinkiniai stimuliuoja maksimalų raumenų augimo kiekį. Kitiems, pavyzdžiui, Mike'ui Israetui (Ph. D.), 5-30 pakartojimų rinkiniai idealiai tinka raumenims auginti. Mes taip pat turime tokių tyrėjų kaip Jamesas Kriegeris, kuris tyrinėdamas hipertrofijos apimtį skaičiuoja tik 8 ir daugiau pakartojimų. Tačiau visi šie hipertrofijos pasikartojimai iš esmės yra vienodi, ir jie tampa dar panašesni, kai tik pradedame juos išdėstyti geros masinės programos kontekste.
Kai darome rinkinius po 1–5, rinkiniai paprastai turi didesnę įtaką mūsų sąnariams ir jungiamiesiems audiniams, jie gali patirti didesnį sužalojimų lygį ir gali atsigauti ilgiau. Taip pat kyla problemų atliekant 20–40 pakartojimų rinkinius. Pirma, mes turime juos priartinti prie raumenų nepakankamumo, kad galėtume patikimai sukelti raumenų augimą. Antra, dideli pakartojimai iki nesėkmės yra tokie skausmingi, kad žmonės jaučiasi blogi. Trečia, didesni pakartojimų rinkiniai gali sukelti didžiulius raumenų pažeidimus, todėl sunku atsigauti po treniruočių.
Taigi, kai rinkiniai 4-40 arba 5-30 gali techniškai stimuliuoti maksimalų raumenų augimą, hipertrofijos treniruotės paprastai vyksta sklandžiau, jei praleidžiame daugiau laiko keldami 6-20 pakartojimų diapazone. Net ir tame siaurėjančiame pakartojimų diapazone, skirtingi keltuvai geriau reaguoja į skirtingus pakartojimų diapazonus, dar labiau susiaurindami.
Dėl to, kad jie yra sunkūs ir varginantys, apatinis šio diapazono galas paprastai yra idealus didesnėms kūno dalims:
„Deadlift“: 4-10 pakartojimų už rinkinį.
Priekinis pritūpimas: 5-12 pakartojimų už rinkinį.
Stendo presas: 5-12 pakartojimų per rinkinį.
Viršutinis abs: 6-12 pakartojimų rinkinyje.
Atsitraukimai: 5-10 pakartojimų per rinkinį.
Tada idealūs pakartojimų diapazonai yra pakeliami aukščiau, kad būtų lengviau ir lengviau pakelti pagalbos bei pakeliamus keltuvus, kurie gali toleruoti nedidelius technikos sutrikimus. Čia yra keletas nemokamų gairių, skirtų kai kuriems įprastiems izoliaciniams keltuvams:
Bicepo garbanos: 8-15 pakartojimų per rinkinį.
Eilučių: 8-15 pakartojimų už rinkinį.
Dipai: 8-15 pakartojimų už rinkinį.
Hantelių suoliukas: 8-15 pakartojimų per rinkinį.
Rumunijos „Deadlift“: 8-15 pakartojimų per rinkinį.
„Zercher Squats“: 8-15 pakartojimų už rinkinį.
Šoniniai pakėlimai: 10-20 pakartojimų už rinkinį.
Atsispaudimai: 10-30 pakartojimų per rinkinį.
Riešo garbanos: 12-30 pakartojimų už rinkinį.
Kaklo garbanos: 15-30 pakartojimų už rinkinį.
Šiaip ar taip, esmė ta, kad 4–4 pakartojimų rinkiniai ir, žinoma, 6–20 pakartojimų rinkiniai stimuliuoja beveik tiek pat raumenų augimą, o tai leidžia mums paprasčiausiai suskaičiuoti sunkių rinkinių skaičių per savaitę.
Jei atliekate mažiau nei keturis ar daugiau nei keturiasdešimt pakartojimų, suskaičiuokite juos kaip pusę rinkinio.
