Stipri, atletiška figūra yra geros sveikatos ženklas. Noras jį turėti būdingas daugeliui žmonių, nepriklausomai nuo amžiaus. 14–16 metų paaugliai savo išvaizda dažnai būna panašūs į suaugusiuosius, tačiau tai nereiškia, kad jie gali atlikti vienodas jėgos apkrovas. Berniukų ir mergaičių mokymai turi specifinių bruožų.
Tai būtina
- - horizontali juosta;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Testosteronas yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys. 12-16 metų amžiaus pastebimai padidėja hormoninė sekrecija. Štai kodėl jėgos treniruotės brendimo metu yra ypač veiksmingos. Raumenų augimas vyksta beveik savaime, jį reikia tik šiek tiek stimuliuoti.
2 žingsnis
Dažnai šiame amžiuje raumenų augimas žymiai lenkia širdies ir kraujagyslių sistemos vystymąsi. Štai kodėl jėgos treniruotės paaugliams turi būti derinamos su kardio treniruotėmis. Bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas padeda vystyti širdies raumenis. Aerobikos treniruotėms reikia skirti bent 60% viso fizinio krūvio.
3 žingsnis
Jėgos treniruotes visada pradėkite kruopščiai apšilę. Sąnarių ir raiščių silpnumas paauglystėje reikalauja gero pasirengimo, kad būtų išvengta sužalojimų. Prieš pradėdami jėgos treniruotę, atlikite keletą bendrų fizinių pratimų.
4 žingsnis
Jaunesni nei 16 metų fiziniai pratimai, kurių svoris didžiausias, yra draudžiami. Jie gali prisidėti prie kirkšnies išvaržos atsiradimo arba stuburo vystymosi anomalijų.
5 žingsnis
Pagrindinė jėgos treniruočių paauglystėje užduotis yra sukurti raumeninį korsetą, kuris laikytų vidaus organus ir prisidėtų prie visiško raumenų ir kaulų sistemos vystymosi. Privaloma atlikti pratimus spaudos ir nugaros raumenims.
6 žingsnis
Pasirinkite pratimus, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris. Jie yra kuo natūralesni, skatina geresnį raumenų augimą ir yra mažiausiai pavojingi raumenų ir kaulų sistemai.
7 žingsnis
Atlikite prisitraukimus ant juostos. Šis pratimas vienu metu dirba nugaros, pečių juostos, rankų ir krūtinės raumenis. Būtent šie raumenys formuoja atpažįstamą vyrišką siluetą. Tuo pačiu stuburo apkrova yra minimali.
8 žingsnis
Atlikite atsispaudimus, kad išsiaiškintumėte pecs ir tricepsą. Pratimo metu keisdami delnų padėtį ir kūno pasvirimo kampą, galite išsamiai išlavinti krūtinės raumenis ir suteikti jam reikiamą palengvėjimą.
9 žingsnis
Jums reikia svorio, kad apatinėje kūno dalyje atsirastų raumenų. Geriausias pratimas tam yra pritūpimai. Pratinkite taisyklingos technikos, sportuodami be svorių. Galite pradėti dirbti su svoriu tik po dviejų savaičių užsiėmimų.
10 žingsnis
Hanteliai labiau tinka paaugliams jėgos pratimams. Juosta verčia atlikti judesius standžia amplitude, o tai padidina sąnarių ir raiščių apkrovą. Treniruodamiesi su hanteliais, galite savarankiškai pasirinkti norimą judėjimo trajektoriją ir geriau pajusti raumenų darbą.
11 žingsnis
Treniruočių režimas turėtų reikšti krūvio padidėjimą. Venkite ekscentriškų pratimų. Optimalus pakartojimų skaičius vienu požiūriu yra 12-15 kartų. Stiprumo treniruotes keiskite kardio treniruotėmis, kad raumenų skaidulos spėtų atsigauti.
12 žingsnis
Pliometriniai pratimai, kurie yra pastatyti aplink šuolius ir aštrius plaučius, paaugliams yra draudžiami. Juos turėtų atlikti tik treniruoti sportininkai, prižiūrimi trenerio.
13 žingsnis
Įtraukite tempimo pratimus į savo treniruočių tvarkaraštį. Jie prisidės prie greito raumenų masės padidėjimo.
