Išpumpuota krūtinė, kurioje raumenys ritasi po drabužiais vyrams, aukšta, tonizuota, graži krūtinė moterims, yra svarbiausia daugelio svajonė. Deja, dauguma įsitikinę, kad tokį išorinį efektą galima pasiekti tik sporto salėje. O jam, savo ruožtu, reikia laiko ir pinigų. Tačiau yra veiksmingų krūtinės raumenų pumpavimo metodų, skirtų naudoti namuose.
Nurodymai
1 žingsnis
Pradėkite nuo raumenų pašildymo hanteliais. Jei pirmą kartą naudojate hantelius, sustokite po pusę kilogramo. Palaipsniui didinkite hantelių svorį. Moterims pakanka kilogramo svorio hantelių, vyrams galite pasirinkti didesnį svorį.
2 žingsnis
Atsigulkite nugara ant suolelio ar kitos lygios vietos. Galite gulėti ant grindų. Išskleisdami rankas su hanteliais į šonus ir tuo pačiu metu jų nelenkdami, atneškite rankas priešais save. Atlikite tai iki 5–10 kartų. Kiekvieną kartą padidinkite apkrovą. Gulėdamas ant suoliuko pilvu žemyn, viena ranka (prie krūtinės) pirmiausia patraukite hantelį link savęs, tada kita ranka.
3 žingsnis
Stovėk tiesiai. Pakelkite hantelius dviem rankomis virš galvos nuo pečių ir nuleiskite juos atgal. Kitas variantas - pakelkite rankas su hanteliais, pradėkite jas už galvos ir vėl į viršų.
4 žingsnis
Ištieskite rankas priešais save, delnais į viršų. Priartinkite abi rankas prie krūtinės ir vėl ištieskite rankas iki 5–10 kartų. Dabar nuleisk rankas iš abiejų pusių. Pakelkite juos iki juosmens lygio, nuleiskite žemyn. Išskleiskite rankas hanteliais į šonus ir vėl nuleiskite jas žemyn iki klubų.
5 žingsnis
Tada pradėkite atsilenkimus nuo grindų arba nuo kito paviršiaus. Tiems, kurie pratimus daro pirmą kartą, bus sunku iš karto išspausti nuo grindų. Todėl stumkite nuo suoliuko (nuo sofos), nuo stalo. Kuo plačiau rankos stumia atsilenkimus nuo paviršiaus, tuo didesnis bus poveikis krūtinės raumenims.
6 žingsnis
Padarykite atsilenkimus nuo dviejų kėdžių, išdėstytų atstumu viena nuo kitos, kad jūsų kūnas galėtų nukristi tarp jų. Negalima pumpuoti raumenų fizinio krūvio metu, ypač jei tai darote pirmą kartą. Atminkite, kaip jaučiatės. Nustokite sportuoti, jei jaučiate skausmą.
7 žingsnis
Grupės užsiėmimą užbaigkite pratimais, kad kraujas tekėtų rankose ir pečiuose. Norėdami tai padaryti, suimkite rankas, ištieskite aukštyn, virš galvos, ištiesindami stuburą. Nuleisk rankas ir purtyk jas. Pakartokite. Sulenkite rankas laivu priešais save, alkūnėmis į šonus. Išskleiskite delnus, bet neatskirkite pirštų ir, stengdamiesi riešą, vėl sujunkite rankas (iki 10 kartų). Vėl nuleiskite rankas.
