Puikiai veikia gebėjimas atsisėsti ant špagato. Tačiau be vizualinio patrauklumo, šis sugebėjimas parodo, kad jūs turite didelį lankstumą, jūsų raumenys ir raiščiai yra elastingi, o jūsų sąnariai yra judrūs. Šios nuostabios savybės gali padėti sumažinti atsitiktinio kritimo sužalojimo riziką. Ir pagaliau, žinodami, kaip atlikti skilimus, galite lengvai išmokti daugybę sunkių šokio žingsnių.
Nurodymai
1 žingsnis
Visus tempimo pratimus atlikite tik gerai apšilę. Būtina sušildyti raumenis ir raiščius, padaryti juos elastingesnius. Norėdami sušilti, galite trumpai bėgti, šokinėti virve ar tiesiog atlikti bet kokį paprastą fizinio rengimo kompleksą.
2 žingsnis
Dešine ranka atsistokite tiesiai pečių lygyje, suimdami tvirtą atramą, pavyzdžiui, durų rėmą. Sūpynes atlikite tiesia kaire koja, bandydami pakelti koją kuo aukščiau, nesilenkite apatinėje nugaros dalyje ir nenuleiskite galvos. Atlikę 10–12 sūpynių, pasukite į atramą kita puse ir sūpuokitės dešine koja.
3 žingsnis
Atsistokite dešine puse prie stabilios kėdės. Kriauklė į žemą gniužulą. Dešinė koja priekyje, sulenkta keliu. Stenkitės, kad jūsų kelias būtų už pirštų linijos. Kairė koja yra tiesi už nugaros. Šiek tiek spyruokliuodamas nuleisk save į pritūpimą, stumdamas kairės kojos pirštą vis toliau. Kairės šlaunies priekinio paviršiaus raumenys turėtų būti ištempti. Padėkite sau išlaikyti pusiausvyrą, laikydami dešinę ranką ant kėdės sėdynės. Negalima sulenkti nugaros ir nepasilenkti į priekį. Kai įtampa bus maksimali, palaikykite 20-30 sekundžių ir sklandžiai kilkite. Tada ištieskite dešinę koją.
4 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio. Patraukite kairės kojos kelį prie krūtinės ir suimkite kulkšnį. Laikydami koją rankomis, pabandykite ją visiškai ištiesinti. Dešinė koja tiesiai ant kilimėlio, nelenkite jos ties keliu. Maksimalaus įtempimo stadijoje palaikykite 20-30 sekundžių, tada ištieskite kitą koją. Kai galėsite lengvai ištiesinti koją, pradėkite ją traukti kuo arčiau galvos. Šlaunies užpakalinė dalis turėtų išsitiesti.
5 žingsnis
Atlikę šiuos pratimus, pabandykite atsisėsti ant išilginio skilimo, nusileiskite kuo žemiau, padėkite sau išlaikyti pusiausvyrą, remdami rankas ant grindų. Žemiausiame taške pasilikite 20–30 sekundžių, šiek tiek spyruokliuodami. Pakilkite iš šios padėties labai švelniai ir sklandžiai.
6 žingsnis
Atsistokite kairę pusę rankos atstumu prie bet kurios stabilios horizontalios atramos. Kairę koją uždėkite tiesiai ant jos. Lėtai sulenkite ir bandykite rankomis prieiti prie dešinės kojos pirštų. Stenkitės kuo žemiau nuleisti visą kūną ir pritraukti jį prie atraminės kojos kelio. Pajuskite vidinės šlaunies raumenų ir raiščių įtampą. Pasilikite apačioje. Tada atsitieskite ir lėtai sulenkite dešinę koją ties keliu. Atsisėsk kuo žemiau. Nugarą laikykite tiesią. Pakeiskite koją ir vėl atlikite lenkimą ir pritūpimą. Gera atlikti šį pratimą ant Švedijos sienos, palaipsniui didinant kojos pakėlimo aukštį.
7 žingsnis
Sėdėti ant grindų. Plačiai išskleiskite tiesias kojas. Kūną nuleiskite kuo žemiau ir ištieskite rankas į priekį. Palaipsniui didinkite atstumą tarp kojų pirštų ir nuleiskite kūną žemiau ir žemiau, bandydami krūtine paliesti grindis. Užsibūk žemiausioje vietoje.
8 žingsnis
Atsistokite tiesiai kojas kuo plačiau. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pastatykite kėdę ar taburetę priešais save ir palaikykite rankomis. Palaipsniui išskleiskite tiesias kojas į šonus, kiek įmanoma žemiau dubenį. Kūną laikykite tiesiai.
