Lieknos moterys ir vyrai dažnai nepatenkinti savo kojų išvaizda. Norint pridėti raumenų masę, o tai reiškia suteikti kojoms papildomą palengvėjimą, padės specialūs pratimai. Atlikite jėgos treniruotę žemiau bent 3 kartus per savaitę ir palaipsniui pastebėsite, kad jūsų šlaunys ir blauzdos užauga žymiai didesnės.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, delnus ant klubų. Iškvėpdami perkelkite visą svorį į dešinę koją, sulenkite kelį ir pritūpkite. Nuleiskite sėdmenis tol, kol dešinės kojos šlaunis bus lygiagreti grindims. Ištieskite rankas į priekį, užfiksuokite pirštus. Spyruokliu dešine koja aukštyn ir žemyn 1 minutę. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Kitą kartą iškvėpdami pakartokite pratimą ant kairės kojos. Kas 1–2 savaites pabandykite pailginti ekspozicijos laiką 5–10 sekundžių.
2 žingsnis
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir pirmame pratime. Iškvėpdami sulenkite kojas per kelius, traukite uodegos kaulą kiek įmanoma atgal, ištieskite rankas į priekį, atlikite pritūpimą, pritvirtinkite kojų padėtį lygyje, kai klubai yra lygiagretūs grindims. Laikykite pozą 5 sekundes, tada įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Kartokite pratimą 15–20 kartų.
3 žingsnis
Atsigulkite dešinėje pusėje rankomis ant grindų, kaip jums patinka. Įkvėpdami pakelkite kairę koją į viršų, nukreipkite pirštą į save. 1 minutę padarykite elastingus judesius aukštyn ir žemyn. Pakartokite pratimą ant dešinės kojos. Iš tos pačios pradinės padėties atlikite šį pratimą. Paimkite kairę koją atgal, sulenkite ją ties keliu ir padėkite koją ant grindų už dešinės kojos. Dėl vidinių šlaunies raumenų pakelkite dešinę koją į viršų ir 1-2 minutes atlikite spyruoklinius judesius. Atpalaiduokite koją įkvėpdami. Pratimą atlikite kaire koja, apsivertę į kitą pusę.
4 žingsnis
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelius, prijunkite kojas ir patraukite kuo arčiau kirkšnies, uždėkite delnus ant kelių. Iškvėpdami spauskite rankomis, bandydami nuleisti kelius kuo žemiau. Tuo pačiu metu pabandykite atsispirti keliais, bandydami juos pakelti nuo grindų ir sujungti. Tęskite pratimą 1–2 minutes.
