Norint, kad kūnas būtų proporcingai vystomas, reikia ne tik kaupti raumenų masę, bet ir sukurti palengvėjimą. Yra kojų pratimų rinkinys, kuris padarys jas raumeningas ir gražias.
Nurodymai
1 žingsnis
Sušilkite prieš kiekvieną seansą. Kai tik ateisite į sporto salę, nedelsdami neimkite įrangos ir treniruoklių. Pirmiausia pašildykite raumenis šokinėdami lynu ar dviračiu. Jei šių prietaisų nėra sporto salėje, tiesiog bėkite 5-7 minutes. Sušildykite kūną, atlikite nugaros tempimą ir pusiau suskaidymą. Visa tai padės paruošti raumenis darbui ir apsaugos jus nuo traumų.
2 žingsnis
Padarykite štangą ar hantelių pusiau pritūpimus. Pirmajame rinkinyje paimkite lengvą svorį ant rankų ar pečių. Padėkite kojas pečių plotyje. Įkvėpdami nuleiskite save, kol tarp blauzdos ir šlaunies bus 90 laipsnių kampas. Iškvėpdami atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dar 9 kartus ir atlikite 4 rinkinius.
3 žingsnis
Siurbkite užpakalinę šlaunies dalį. Norėdami tai padaryti, jums reikės specialaus treniruoklio, kuris yra beveik bet kurioje sporto salėje. Panardinkite kelis kg. Padėkite kojas po specialiomis pagalvėmis ir įkvėpdami pakelkite svorį. Iškvėpdami lėtai nuleiskite jį į pradinę padėtį. Kartų skaičius yra 12, rinkinių skaičius yra 5.
4 žingsnis
Dirbkite šlaunų priekyje. Šis pratimas atliekamas tuo pačiu aparatu, kaip ir ankstesnis. Tik dabar tai darai sėdėdamas, tiesdamas kojas į priekį. Darykite taip, kaip ir kojos garbanos.
5 žingsnis
Suteikite palengvėjimą blauzdos raumenims. Nepumpuojant šios kojų dalies, jos nebus proporcingos. Šį pratimą galima atlikti su sunkia štanga arba su hanteliais abiejose rankose. Padėkite mažą „blyną“iš baro po kojinėmis. Krovinį paimkite į rankas ar ant pečių. Pakelkite jį tik koja. Nuleisk save, kol kulnas palies grindis. Pakartokite 20 kartų. Atlikite 4 rinkinius.
6 žingsnis
Pasitempkite treniruotės pabaigoje. Sesijos pabaigoje būtinai atlikite pusiau skilimus ir lenkimus prie kojų. Tai padės greitai atkurti „sunaikintus raumenis“ir paruoš juos tolesniam darbui.
