Lieknos kojos yra fizinių pratimų, subalansuotos mitybos ir, galbūt, anticeliulitinių procedūrų komplekso rezultatas. Jei svoris labai sumažėja, anticeliulitinės programos padės greitai tonizuoti odą ir „išlyginti“likusį riebalų sluoksnį.
Nurodymai
1 žingsnis
Atlikite dviejų rūšių mankštą: raumenų auginimą ir svorio metimą. Jei kojoms skirsite tik „degančius“krūvius, tai net ir numetę svorio neatrodys labai patrauklūs. Lieknos kojos būtinai yra įtemptos ir elastingos.
2 žingsnis
Pradėkite nuo apšilimo seanso. Padėkite kojas pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, nesulenkite kelių. Pabandykite pirštais pasiekti grindis. Kad būtų lengviau mankštintis, galite šiek tiek plačiau išskleisti kojas. Atlikite 10-15 lenkimų.
3 žingsnis
Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kojas, suimkite rankas už kojų. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir tuo pačiu rankomis traukite kojas link galvos. Pajuskite traukimą šlaunų priekyje.
4 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, sulenkite vieną, kitą traukite rankomis prie krūtinės, kol pajusite raumens įtampą.
5 žingsnis
Pradėkite riebalų deginimo pratimus. Pasukite iš priekio, į šoną ir atgal nuo stovėjimo padėties. Pradėkite nuo 10 pakartojimų kiekviena kryptimi kiekvienoje kojoje.
6 žingsnis
Ištiestą koją pakelkite kiek įmanoma į priekį, tada gerai išdirbsite priekinį šlaunies paviršių. Linguodami į šoną, įsitikinkite, kad kojos juda ta pačia plokštuma su kūnu, nesikreipiant į priekį ar atgal. Linguodami atgal, neleiskite įtempti apatinės nugaros dalies. Turėtų veikti sėdmens raumuo.
7 žingsnis
Užuot siūbavę, galite bėgti, šokinėti virve, važiuoti treniruokliu. Labai veiksminga mankštos rūšis yra važiavimas dviračiu (dar žinomas kaip spiningas). Tai didelio intensyvumo stacionari dviračio treniruotė, kurios metu treniruoklis keičia apkrovą ir greitį, prideda kūno lenkimus, rankų garbanas, maksimalų pagreitį. Dėl to yra lavinamas visas kūnas, ypač kojų raumenys.
8 žingsnis
Kitas žingsnis - atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Jie skirti ne per dideliam raumenų augimui, bet jų stiprinimui ir gražaus „treniruoto“palengvėjimo pasiekimui. Šiai grupei priklauso klasikiniai pritūpimai, „lunges“, „plie“pritūpimai ir „deadlifts“.
9 žingsnis
Padėkite kojas pečių plotyje ir atlikite pritūpimus - įkvėpkite žemyn, iškvėpdami aukštyn. Įsitikinkite, kad nugara tiesi ir skrandis įkištas. Perkelkite savo kūno svorį į kulnus.
10 žingsnis
Plie pritūpimai atliekami iš šios padėties: išskleiskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pasukite kojas taip, kad jos būtų vienoje linijoje: pirštai išlenkti, kulnai į vidų. Darykite gilius pritūpimus. Šioje padėtyje šlaunies vidinis paviršius yra gerai išdirbtas.
11 žingsnis
Padėkite kojas pečių plotyje, iš baro pasiimkite mažus hantelius, blyną ar batonėlį. Užfiksuokite nugarą tiesiai, įsitraukite į skrandį ir atlikite lenkimus pirmyn. Jūs turėtumėte jausti nugaros raumenų tempimą. Su didesne našta šis pratimas suformuoja gražų išsipūtusį šlaunies bicepsą ir pašalina iš jo riebalinio sluoksnio „duobutes“, kurios dažnai pastebimos net ant gana lieknų kojų.
12 žingsnis
Pradėkite visus pratimus 2-3 rinkiniais po 10 pakartojimų, palaipsniui didindami skaičių ir apkrovą. Kiekvieno pratimo pabaigoje turite pajusti įtampą ir lengvą raumenų nuovargį.
13 žingsnis
Treniruotę baigkite tempimu, gerai tempdami visus dirbančius raumenis. Tai suteiks jiems gražią pailgą formą.
14 žingsnis
Nepamirškite apie tinkamą mitybą. Po treniruotės 2-3 valandas geriau nevalgyti. Tada kūnas panaudos savo vidines atsargas.
