Kojos turi galimybę kaupti riebalus, kurių tada labai sunku atsikratyti. Norint sumažinti kojas, reikalingas integruotas požiūris: mitybos apribojimai, jėgos krūviai, kardio treniruotės, tempimo pratimai, įvyniojimai, masažas.
Tai būtina
fitballas arba įprastas kamuolys, vertikali atrama
Nurodymai
1 žingsnis
Iš dietos pašalinkite saldžius, miltus, riebius maisto produktus, stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, stebėkite maisto produktų kalorijų kiekį. Per dieną suvartokite ne daugiau kaip 1500–2000 kcal, kartkartėmis organizuokite pasninko dienas. Negalima valgyti vėlai naktį ir naktį.
2 žingsnis
Treniruotės pradžioje atlikite trumpą apšilimą, treniruokitės ant bėgimo takelio ar 10 minučių bėgite stadione, arba įjunkite dinamišką muziką ir pradėkite šokti, tada pradėkite mankštintis.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, griebkite atramą, imkite dešinę koją į šoną. Darykite 20–30 kartų, tada pakartokite kairę koją.
4 žingsnis
Atsigulk ant grindų, dešinėje pusėje, atremk alkūnę ant grindų ir pradėk kairę koją kelti į maždaug 50 cm aukštį. Pakartokite pratimą 20 kartų, pakeiskite kojas.
5 žingsnis
Atsistokite tiesiai, naudokite atramą, išskleiskite kojines, šiek tiek pritūpkite, tada pakilkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 30–40 kartų. Tada atsistokite ant kojų ir pakartokite pratimą stovėdami ant kojų.
6 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, kojomis išspauskite fitballą ar įprastą kamuolį ir įtempkite klubus, palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite pratimą 15 kartų.
7 žingsnis
Atsiklaupk, užsidėk sėdmenis ant kulnų, pradėk juos lėtai kelti, tiesinti kūną, tada grįžk į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 10 kartų.
8 žingsnis
Atsiklaupkite ant kelių rankomis ant grindų, pakelkite dešinę koją, sulenktą 90 laipsnių kampu, atlikite pratimą 50 kartų, tada perjunkite kojas.
9 žingsnis
Atlikite tempimo pratimus: atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas, paskleiskite jas į šonus ir šiek tiek spyruokluokite. Atsisėskite ant grindų, išskėskite kojas į šonus, sulenkite liemenį prie kiekvienos kojos. Atsistokite tiesiai kojas kartu ir bandykite pirštais pasiekti grindis.
