Pastaruoju metu, ypač tarp moterų, tempimas tapo itin populiarus. Jei anksčiau tai buvo laikoma tik tam tikru apšilimu, šiandien tai yra visavertė apkrova, padedanti numesti svorį. Todėl prieš tempiant būtina sušilti raumenis.
Nurodymai
1 žingsnis
Jei tik pradedate sportuoti, kūnas skausmingai sureaguos į bet kokį stresą. Norint negauti raiščių patempimo ar trūkimo, taip pat sumažinti skausmą, prieš tempiant reikia sušilti. Verta pabrėžti raumenų grupę, į kurią planuojate sutelkti dėmesį būsimos treniruotės metu. Dabar pašildykite šias kūno dalis. Pavyzdžiui, atlikite sukamuosius judesius kaklu, pečiais, sukite kūną krūtinės ir juosmens srityje, jei norite ištiesti viršų. Apatinis apšilimas gali būti pritūpimai ar plie, kojų siūbavimas, vaikščiojimas vietoje, šokinėjimas, ant virvės.
2 žingsnis
Norėdami sušilti raumenis prieš tempimą, buvo malonus ir efektyvus reikalas, neturėtumėte savęs nuvarginti. Pakanka 10 minučių bendros mankštos ir tiek pat tikslingo tempimo. Pagrindinė apkrova tempimo metu atliekama 20 minučių. Taigi bendras pamokos laikas yra 40 minučių. Tempdami raumenis, nepamirškite sąnarių. Jei raumenų masė vis dar per maža, didžiąją apkrovą sudaro kaulai. Todėl neturėtumėte atiduoti visų savo jėgų, kol raumenys nesustiprės.
3 žingsnis
Keista, bet geriausias apšilimas prieš tempimą yra tempimas. Visi apšilimo pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir atsargiai. Jei skubate, negalėsite atsipalaiduoti ištemptos kūno dalies ir susižeisite. Be to, negalima per greitai ištempti šaltų raumenų ir skubotai grįžti į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Ištieskite rankas, užrakindami pirštus ir traukdami aukštyn. Užšaldykite 10–15 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Tada traukite susikibusias rankas atgal.
5 žingsnis
Ištieskite rankas aukštyn, dešiniuoju delnu suimkite kairįjį riešą. Lėtai sulenkite į dešinę pusę, ištiesdami kairiosios pusės raumenis. Keisti puses.
6 žingsnis
Giliai pasinerkite dešine koja į priekį, remdamiesi kairiuoju keliu. Dešinysis kelias sulenktas stačiu kampu. Apsukite rankas aplink kairę koją ir lėtai traukite kulną link sėdmenų. Būkite labai atsargūs, nebandykite pirmą kartą pasiekti galutinio taško.
7 žingsnis
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, atremkite kojas į sieną. Dešinę koją patraukite į kairės šlaunies vidų ir palenkite į priekį. Kelį laikykite lygiagrečiai grindims.
8 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, tiesias kojas pakelkite iki lubų. Patraukite kojinę ant savęs. Apvyniokite rankas aplink blauzdas arba, jei galite pasiekti, kulkšnis. Lėtai traukite kojas link galvos, nepakeldami sėdmenų ir nuleiskite nugarą nuo grindų.
