Pradedantieji sportuoti kartais pamiršta tokią svarbią mankštos dalį kaip apšilimą. Bet tai ne tik kažkieno užgaida ar ritualas, bet ir svarbus mokymo komponentas. Be kokybiško apšilimo nebus galima pasiekti gerų rezultatų, o traumų tikimybė žymiai padidėja.
Kodėl jums reikia apšilimo?
Apšilimas prieš bet kokią fizinę veiklą yra būtinas. Tai padeda sušilti raumenis ir paruošti kūną artėjančiam stresui. Jei apšilimas bus atliktas gerai, kai kuriose kūno vietose temperatūra gali žymiai pakilti. Dėl to audinys tampa mažiau pažeidžiamas dėl patempimų ir sužalojimų. Atšilimo metu padažnėja širdies ritmas, pagerėja kraujotaka, pakyla slėgis. Visą apšilimo pratimų rinkinį galima apytiksliai suskirstyti į dvi dalis: pagrindinius ir specialiuosius.
Pagrindiniai apšilimo pratimai
Pagrindinė apšilimo dalis turėtų būti atliekama prieš bet kokį fizinį krūvį: sporto salę, fitnesą, jėgos treniruotes ir kt. Sporto salėje, kaip pasiruošimą kūnui, rekomenduojama treniruotis ant bėgimo takelio. Tai yra vienas geriausių variantų, kaip priversti visą kūną dirbti ir pasitempti. Bėgant bus įtrauktas maksimalus raumenų skaičius, viskas be išimties veiks, taip pat vyks kvėpavimo ir širdies treniruotės. Kūną ruošti rekomenduojama pradėti greitai einant bėgimo takeliu, palaipsniui didinant tempą, 7–10 minučių bėgimas yra optimaliausias laikas apšilimui.
Geras kūno paruošimo stresui variantas yra šokinėjimas virve ir ėjimas elipsiniu treniruokliu. Bet apšilimo metu pasirinkti pagalbinį treniruoklį ar steperį neverta. Jie dirba tik apatinėje kūno dalyje, o kiti raumenys lieka nešildomi.
Po apšilimo ant kažkokio treniruoklio reikia sušilti sąnarius. Tai gali būti rotaciniai pratimai. Rekomenduojama juos pradėti nuo kaklo. Pakaks kelių galvos judesių skirtingomis kryptimis. Tada galite pereiti prie pečių. Juos reikia kelis kartus pakelti aukštyn ir žemyn, o po to paimti 5 kartus atgal ir tiek pat į priekį. Toliau reikia ištiesti krūtinę, alkūnes, rankas, juosmenį, kelio sąnarius, kulkšnis. Visa tai daroma tolygiais sukamaisiais judesiais, be trūkčiojimų, kad nesusižeistum.
Pratimai ypatingam apšilimui
Šie pratimai yra neprivalomi, tačiau pageidautini, ypač jei jėgos treniruotės planuojamos tiriant konkrečią raumenų grupę. Atliekant antrąją apšilimo dalį, visi judesiai turi būti atliekami greitai ir energingai, kad kūnas kuo labiau sušiltų. Sukimosi judesiai ir rankų sūpynės, prisitraukimai, atsispaudimai nuo grindų ar nuo atramos, kojų ištiesimas yra pagrindiniai šios apšilimo dalies pratimai. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tiems raumenims, kurie treniruotės metu įtemptų.
Beje, patyrusiems sportininkams prieš fizinę veiklą patariama nepamiršti kokybiško apšilimo. Jų nuomone, geriau tinkamai sušilti be treniruočių, nei pradėti be apšilimo.
