Viena iš efektyviausių fizinio aktyvumo rūšių yra bėgiojimas. Tai tinka beveik visiems ir veikia skirtingas raumenų grupes. Profesionalūs sportininkai mano, kad apšilimas prieš bėgimą yra būtinas, tačiau pradedantiesiems mėgėjams tai gali būti nežinoma.
Nurodymai
1 žingsnis
Atrodytų, kam mums reikia apšilimo prieš bėgimą, jei pats bėgiojimas sušyla? Faktas yra tas, kad žmonės bėga daugiausia ryte, kai kūnas dar nepabudo. Raumenys vis dar yra šalti ir standūs, o tai dažnai sukelia kritimus ir išnirimus. Taigi negalima paneigti apšilimo prieš bėgimą svarbos.
2 žingsnis
Jei bėgate ne bėgimo takeliu, o parke ar stadione, intensyviai eikite į bėgimo vietą - tai bus pirmoji apšilimo dalis. Jei stadionas ar miškas tiesiogine prasme yra kitoje gatvės pusėje, eikite aplink atvykę. Pradėkite judėti ne taip intensyviai, palaipsniui greitindami savo eiseną. Užtenka aktyviu žingsniu nueiti 500 m.
3 žingsnis
5-7 minutes atlikite kaklo sukimąsi, pečių gūžtelėjimą pečiais, mojavimą ranka, šoninius lenkimus, tiesių rankų kryžminimą priešais krūtinę. Šie paprasti pratimai puikiai sušildo. Baigę minimalų apšilimą prieš bėgimą, galite pradėti intensyvesnes treniruotes.
4 žingsnis
Pradinukams bėgikams padvigubinkite apšilimo laiką. Atlikite 3-4 dešimtis gilių, lėtų pritūpimų, ištempkite pakinklius ir blauzdos raumenis, atlikite kelis statinius pratimus - „lentą“, gyvatės pozą, kalnų pozą, pasvirusios lėktuvo pozą ir kitas jogos asanas.
5 žingsnis
Kojų sąnario ruožas yra labai svarbus norint efektyviai ir saugiai bėgti. Jei blauzdų ir šlaunų raumenys nėra pakankamai sušilę, labai padidėja kelio traumų rizika.
6 žingsnis
Be to, apšilimas prieš bėgimą turėtų apimti sąnarių lankstumo pratimus. Atminkite, kad bėgant jūsų kulkšnys gali tris kartus viršyti jūsų svorį. Taigi pabandykite atlikti bent 25 pasisukimus kojomis ir keliais skirtingomis kryptimis. Prisiminkite ir apie specialius batus su elastingu padu ir ortopediniu vidpadžiu.
7 žingsnis
Bėgimo metu aktyviai dirba ne tik kojų raumenys, bet ir nugara. Kad bėgiodami netemptumėte apatinės nugaros dalies, atlikite kelis skirtingus posūkius. Pakaitomis pasukite krūtinės ir juosmens stuburą, po kiekvieno pratimo grįžkite į pradinę padėtį ir ištiesinkite stuburą.
8 žingsnis
Norėdami padidinti nugaros lankstumą bėgdami, atlikite tiltą, kupranugario pozą ir nugaros lenkimus nuo kelių. Taip pat atlikite lengvą abs programą. Netaupykite laiko apšilimui, nes nuo jo intensyvumo priklauso ne tik bėgimo efektyvumas, bet ir sveikatos būklė. Po apšilimo pradėkite bėgti, palaipsniui didindami greitį.
