Bėgimas yra neabejotinai vienas iš naudingiausių ir efektyviausių fizinio aktyvumo rūšių. Tačiau, kad jis nepakenktų sveikatai, reikėtų kreiptis į jį protingai. Pirmiausia turite išmokti skirti pakankamai laiko apšilimui, kad bėgdami nesusižeistumėte ir nesumažintumėte širdies krūvio.
Nurodymai
1 žingsnis
Sušilimas prieš bėgimą yra svarbus dėl daugelio priežasčių. Pirma, iš anksto pašildyti ir ištempti kūno raumenys yra daug mažiau linkę tempti bėgdami. Tas pats pasakytina ir apie sąnarius - jie tampa ne tokie lankstūs, o tai reiškia, kad treniruočių metu traumų tikimybė yra minimali.
2 žingsnis
Antra, jis skatina kraujo perskirstymą, tai yra jo nutekėjimą iš žarnyno į griaučių raumenis. Dėl to į juos patenka daugiau deguonies, o tai reiškia, kad padidėja kūno ištvermė.
3 žingsnis
Trečia, apšilimas turi teigiamą poveikį širdies darbui. Jei palaipsniui atvesite jo plakimo dažnį į tikslinę zoną, širdies apkrova nebus tokia didelė. Tai ypač svarbu pradedantiesiems arba prieš ilgą ir intensyvią treniruotę.
4 žingsnis
Norėdami sušilti, naudinga pradėti nuo paprasčiausio 5 minučių pavaikščiojimo. Tuomet turėtumėte ištiesyti viso kūno raumenis, pradedant kaklu ir baigiant dubeniu. Norėdami tai padaryti, galite pasukti galvą, atlikti elementarius rankos svyravimus ir lenkimus į visas puses. Kadangi bėgimo metu dalyvauja beveik visas kūnas, neteisinga tempti raumenis tik ant kojų.
5 žingsnis
Po to galite pradėti šildyti kojas. Pirmiausia turėtumėte atlikti sąnarinę gimnastiką, sukdami sukamuosius klubus, blauzdą ir pėdą. Tai ištemps klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius.
6 žingsnis
Tada reikia atsistoti veidu į sieną, atsitraukti nuo jos kelis žingsnius ir išskleisti kojas pečių plotyje. Po to turėtumėte remtis rankomis ant sienos ir traukti kojas atgal, laikydami jas maksimaliame taške 10 sekundžių. Tada tą patį reikėtų pakartoti, padedant rankomis dar labiau traukti raumenis.
7 žingsnis
Po to patraukite kelius prie krūtinės. Vėlgi, naudodamas rankas. Visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai, stengiantis išlaikyti tolygų kvėpavimą. Tvarka turėtų būti tokia: tempimas, laikymas ir atsipalaidavimas. Patartina pakartoti bent 10 kartų.
8 žingsnis
Kitas pratimas yra priekiniai plaučiai. Tokiu atveju kiekvieną kartą turėtumėte pritūpti vis žemiau. Tada reikia atsisėsti ant vienos kojos, pastatyti kitą į šoną, o tada perkelti savo svorį į priešingą.
9 žingsnis
Galiausiai reikia atlikti tempimo tempimą. Norėdami tai padaryti, turite ištiesti vieną koją į priekį ir uždėti ant tam tikro paviršiaus. Ir tada ištieskite visą kūną iki kojinės, bandydami nuleisti veidą kuo žemiau iki kelio girnelės.
