Kojų tempimas yra svarbi bet kurios treniruotės programos dalis. Tai daro kūną lankstesnį, palaiko gerą laikyseną ir sumažina raiščių ir raumenų pažeidimo riziką. Teisingas tempimas sustiprina sąnarius ir daro juos judrius. Taigi, kaip greičiau ištempti kojų raumenis?
Tai būtina
- - kilimėlis;
- - kėdė.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami tempti, turite sušilti. Priešingu atveju jums bus sunku atlikti pratimų rinkinį su norima amplitude. Norėdami sušilti, spėkite, šokinėkite, pritūpkite ar pedalais dviračiu. Visa tai padės pagerinti kraujotaką, atitinkamai, pagerės raumenų audinio aprūpinimas deguonimi.
2 žingsnis
Pirmojo pratimo metu užimkite pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, padėkite kilimėlį ant grindų ir atsigulkite ant nugaros, sujunkite kojas ir pakelkite jas į viršų, laikykite tiesiai. Pradėkite lėtai skleisti kojas, kol pajusite diskomfortą. Pabūkite tokioje padėtyje pusę minutės, atsipalaiduokite. Kojos daugiau ar mažiau pripratusios, padidinkite kojos prailginimo amplitudę.
3 žingsnis
Padėkite kėdę priešais save, o ant nugaros uždėkite tiesią, ištiestą koją. Pasilenkite kiek įmanoma toliau, nelenkite nugaros. Užfiksuokite pozą, tada darykite tą patį su kita koja. Šis pratimas ištiesins apatinę nugaros dalį ir pakinklius. Jei negalite aukštai pakelti kojų, naudokite išmatą arba laikykite koją ant sėdynės, o ne ant kėdės atlošo. Didinkite aukštį palaipsniui.
4 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Ištieskite vieną koją ir pradėkite lėtai kelti, traukite ją kuo arčiau savęs. Jei jums sunku išlaikyti koją ant svorio, galite ją laikyti už šlaunies ar blauzdos. Tokiu atveju kelias neturėtų būti sulenktas, pratimą pakartokite kita koja.
5 žingsnis
Atsisėskite ant kilimėlio, išskyrę kelius ir kojas kartu. Ištieskite nugarą ir atkreipkite į pilvą, lėtai lenkitės į priekį, kol pajusite traukiantį vidinės šlaunies skausmą. Ištieskite ir pabandykite kuo labiau išskleisti kelius, kad jie liestų grindis. Pakartokite šį pratimą 10–15 kartų.
6 žingsnis
Atsistokite, laikykite kūną vertikaliai, žingsniuokite koja į priekį (kiek įmanoma), pritvirtinkite padėtį. Tuo pačiu metu antroji koja turėtų likti tiesi (jos nelenkite ties keliu). Toliau laikydamiesi šios padėties, lėtai pritūpkite, kad ištiesintos kojos kelias galėtų priartėti ar paliesti grindis. Pakartokite ant kitos kojos, tai yra puikus dubens ir blauzdos raumenų tempimas.
