Išpumpuotas reljefinis kūnas atrodo daug įspūdingesnis nei masyvus, bet patinęs riebalais. Tačiau nepriaugę reikšmingo kūno svorio negalite pasiekti gražaus palengvėjimo. Todėl darbas su palengvėjimu turėtų prasidėti priaugus 10–20 kilogramų raumenų masės, pridėjus pagrindinį kūno svorį.
Nurodymai
1 žingsnis
Reljefo nustatymo programa daugeliu atžvilgių skiriasi nuo kūno svorio didinimo treniruočių programos. Norėdami išpumpuoti reljefinį kūną, turite padidinti pratimų pakartojimų skaičių. Optimalus pakartojimų skaičius yra 12-15. Atlikite jėgos treniruotes vieną valandą, tris kartus per savaitę. Kiekvienai treniruotei pasirinkite 4-6 pagrindinius pratimus, kurių dėka galite nuosekliai treniruoti visas pagrindines raumenų grupes. Skirstykite skirtingų raumenų grupių treniruotes pagal dieną. Pavyzdžiui, pirmadienį treniruokitės kojų raumenis, trečiadienį - nugarą ir krūtinę, penktadienį - rankų raumenis (bicepsą, tricepsą, deltą, dilbius).
2 žingsnis
Skirkite 30-60 minučių aerobinio aktyvumo du kartus per savaitę. Tai pradės riebalinio sluoksnio deginimo tarp odos ir raumenų mechanizmą. Populiariausios aerobinių pratimų rūšys yra dviračių sportas, bėgimas, slidinėjimas, plaukimas. Vienos valandos treniruotes treniruokitės lėtai ir 30 minučių - vidutiniu. Aerobinė veikla, trunkanti mažiau nei 20 minučių, bus neveiksminga. Juos galima atlikti kaip apšilimą prieš jėgos treniruotes.
3 žingsnis
Atkreipkite ypatingą dėmesį į mitybą pumpuodami reljefo kūną. Turite pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl dažniau valgykite geriau, bet po truputį. Sumažinkite riebalų ir angliavandenių suvartojimą, padidinkite baltyminio maisto kiekį. Santykis turėtų būti toks: 40% baltymų, 10% riebalų ir 50% angliavandenių. Venkite angliavandenių ir riebalų iškart po fizinio krūvio ir prieš miegą. Gerkite baltymų kokteilį praėjus 30-60 minučių po treniruotės.
4 žingsnis
Mityboje pirmenybę teikite natūraliems produktams: žuviai, kruopoms, fermentuotiems pieno produktams, kiaušiniams, ankštiniams augalams, ruginei duonai, daržovėms ir vaisiams. Pašalinkite bandeles, baltą duoną, ledus, dešras, kiaulieną, paštetus ir visus konservuotus maisto produktus. Ar riebalų sluoksnis praeina sunkiai? Galite gerti riebalų degintojus: L-karnitino, guaranos, žaliosios arbatos ekstrakto ir kt.
