Ir vyrai, ir moterys nori turėti gražų tonuotą pilvą arba reljefinius ir įspūdingus spaudos kubus, ypač vasarą. Sporto salėse ir sveikatingumo centruose instruktorius ar treneris padės jums pasirinkti pratimus, tačiau dėl įvairių priežasčių ne visi gali ten eiti. Nenusiminkite, kad namuose galima išpūsti gražų pilvą. Tam reikės valios, noro ir reguliarių treniruočių, trunkančių 10–15 minučių.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradedant pratimus, jums bus naudinga žinoti keletą pratimų atlikimo paslapčių: • Ekspertai rekomenduoja laikytis spaudos perpumpavimo 8-15 pakartojimų, ne daugiau. Jų požiūriu, per didelis apkrova lenkiantiems raumenims (gulintiems dubens gylyje) laikui bėgant sukelia klubo sąnario iškraipymą ir dėl to stiprų skausmą juosmens srityje. Jei galite lengvai atlikti 30 pratimo pakartojimų, pabandykite rasti sunkesnį variantą: • Pabandykite iškvėpti tą pratimo dalį, kuriai reikalinga didžiausia raumenų įtampa. Įkvėpus padidės vidinis pilvo slėgis ir patempiami pilvo raumenys, kurie laikui bėgant išsipūs į priekį. Atkreipkite dėmesį į apatinę nugaros dalį - atliekant ab pratimus, joje neturėtų būti diskomforto ir nuovargio.
2 žingsnis
Veiksmingiausias pratimas yra kojų pakabinimas. • Kabindami nuo juostos, padėkite rankas pečių plotyje. Lėtai pakelkite tiesias kojas į viršų. Prieš nuleisdami juos į pradinę padėtį, trumpai užsibūkite viršutiniame taške. Stenkitės ne tik pakelti kojas į viršų, bet šiek tiek pastumti dubenį į priekį. • Iš tos pačios padėties pakelkite sulenktas kojas iki dubens lygio, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Sujungti kelius į vieną pusę, paskui kita. Tokiu atveju dubuo turėtų judėti priešinga kryptimi. Trumpai užsibūkite viršutiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Veiksmingi yra ir įvairūs pratimai gulint ant nugaros: • Atsigulkite ant grindų (ant nugaros) rankas palaikydami už galvos. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu į grindis ir lėtai nuleiskite žemyn. • Gulėdami toje pačioje padėtyje, sulenkite kelius ir atlikite siūbuojančius judesius, tarsi bandydami pasiekti krūtinę ir nugarą ant grindų. • Gulėdamas ant nugaros, padėkite kojas sulenktas ant kėdės, pakelkite kūną, rankomis ir nugara pasiekite kelius. • Toje pačioje padėtyje rankas uždėkite už galvos ir sukdami judesiais kaitaliokite kairę ir dešinę, kad ranka būtų kuo arčiau priešingos kojos.
4 žingsnis
Šoniniai tilteliai, nors ir nėra vieni populiariausių pratimų, puikiai tinka stabilizuoti nugarą ir suaktyvinti įstrižus pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant šono, sutelkdami dėmesį į kojas ir dilbį, ir pakelkite dubenį nuo grindų. Vykdymo metu stenkitės laikyti tiesią nugarą. Pakartokite skirtingas puses.
