Šuoliai į tolį yra lengvosios atletikos varžybų programos dalis. Jie yra būtinas įvairių sporto šakų sportininkų pasirengimo ir pasirodymo elementas. Gebėjimas šokinėti taip pat turi taikomąją vertę, pavyzdžiui, šokinėjant per griovius ir balas. Galite išmokti šokti toli, jei išmoksite šuolio technikos ir lavinsite greičio ir galios savybes.
Nurodymai
1 žingsnis
Mes darome apšilimą. Bet kuri sporto šaka turėtų prasidėti apšilimu, kitaip gali būti pažeisti raiščiai ir sąnariai. Atšilimui naudojami bendri stiprinimo pratimai be svorių. Kojų raumenys turėtų būti ištempti ypač atsargiai. Padarykite 20 lėtų gilių pritūpimų ir 20 veršelių pakėlimų iš padėties. Pasukite kiekvieną koją 10 kartų į vidų ir 10 kartų į išorę. Vaikščiokite 3-5 minutes viename faile.
2 žingsnis
Įvaldome šuolio į tolį iš vietos ir bėgimo techniką. Šuolyje reikėtų išskirti tris svarbias fazes: atstumti, skristi ir nusileisti. Kilimas atliekamas su viena ar dviem kojomis, tuo pačiu metu pasukant rankas pirmyn į viršų. Reikia staigiai nustumti „sprogus“. Skrydžio metu kojos lenkiasi per kelius, traukdamos iki krūtinės. Prieš nusileidžiant keliai ištiesiami į priekį. Nusileidimas atliekamas ant abiejų kojų, ant kulnų ar visos kojos. Keliai sulenkti, rankos priekyje. Jokiu būdu negalima nusileisti ant tiesių kojų - tai gali sužeisti kelius. Treniruotėms naudokite sporto salės kilimėlius ar smėlio duobę. Pirmiausia praktikuokite kiekvieną šuolio etapą atskirai, tada pabandykite sujungti praktiškus įgūdžius į pilną šuolį.
3 žingsnis
Stipriname kojų raumenis. Kuo stipresnės jūsų kojos, tuo galingiau galite pakilti. Norėdami sustiprinti jėgą, du kartus per savaitę atlikite šiuos pratimus:
- Pritūpkite vidutinio svorio štanga. Vidutinis svoris yra 50-60% didžiausio. Pakartojimų skaičius yra 6-8. Atlikite 4-5 rinkinius;
- kojinių su svoriais pakėlimas (štanga, hanteliai) - 4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
- „lunges“su svoriais - 3–4 rinkiniai po 10–12 kartų. Darykite plaučius pakaitomis su dešine ir kaire koja, grįždami į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Norėdami sukurti greičio ir jėgos savybes, atlikite įvairius šuolius:
- šokinėjimas ant platformos (suolo ar gimnastikos žirgo). Palaipsniui didinkite šuolio aukštį;
- šokinėjimas nuo pilno pritūpimo;
- bėgiojimas. Viena koja lenkiasi į priekį, o kita, atmušusi, tiesiasi atgal, kaip šuolio į tolį metu nuo bėgimo pradžios;
- trigubas šuolis į tolį iš vietos. Pradinė padėtis - stovima, kojos pečių plotyje. Vieną kartą - peršokti ant dešinės kojos, du - peršokti ant kairės kojos, tris - nusileisti ant abiejų kojų.
