Kiekvienas prisitraukimo variantas turi savo ypatybes. Apkraunami raumenys yra vienodi, tačiau kiekvienos prisitraukimų versijos akcentai išdėstyti skirtingai. Atliekant prisitraukimus, labiausiai išsivysto dilbio, peties raumens, tricepso, bicepso, dantytų, apvalių, trapecijos ir kiti raumenys. Taigi, dabar mes supažindinsime jus su prisitraukimų su skirtingomis rankenomis atlikimo technika.
Nurodymai
1 žingsnis
Vidutinis tiesus sukibimas. Tai tradicinis griebimas, kurį ypač mėgsta namų kūno kultūros instruktoriai ir amerikiečių seržantai.
Suimkite juostą delnais į viršų, rankos pečių plotyje. Pakabinkite sukryžiavę kojas ir šiek tiek išlenkę nugarą. Dabar patraukite save, bandydami paliesti juostą krūtinės viršuje. Geriau sujungti pečių ašmenis - taip bus lengviau. Geriausiai ištieskite rankas iki galo.
2 žingsnis
Vidutinis nugaros sukibimas. Šis sukibimas yra lengvesnis nei ankstesnis, nes pradedančiojo bicepsas būna stipresnis už pečių raumenis. Čia maksimaliai veikia bicepsai.
Prikibkite prie juostos delnais iš apačios, vėl rankomis pečių plotyje. Traukite aukštyn taip pat, kaip ir vidutiniu tiesiu sukibimu, ypatingą dėmesį skirdami pečiams atgal ir šiek tiek žemyn judėdami.
3 žingsnis
Platus griebimasis prie krūtinės. Turbūt naudingiausias sukibimas. Tačiau jis tuo pačiu yra ir sunkiausias.
Užkabinkite ant juostos maždaug puse rankos platesniu nei įprasta rankena. Suimkite juostos viršų nykščiais - jūsų latissimus dorsi geriau išsities. Negalima įtempti bicepso, nenešti pečių. Patraukite, bandydami paliesti krūtinės viršų prie juostos. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į viršų, nugara sulenkta. Truputį pasilikite viršutinėje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Platus galvos sukibimas. Gana populiarus ir pavojingas sukibimas. Esant nepakankamam pečių sąnarių judrumui ir nerūpestingai dažnai naudojant prisitraukimus tokiu sukibimu, galima susižeisti.
Traukite aukštyn taip pat, kaip plačiai suimdami nugarą, tik nesilenkite nugaroje, ištiesinkite kojas ir laikykite jas vienoje linijoje su kūnu. Įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos žemyn judant, o ne atgal.
5 žingsnis
Siauras tiesus sukibimas. Mums tai labiausiai patinka tie žmonės, kurių riešo sąnariai nėra pakankamai judrūs.
Pakabinkite ant juostos, suimdami ją iš viršaus ir suglaudę rankas. Sulenkite nugaroje ir patraukite save aukštyn, bandydami paliesti juostą krūtinės apačia.
6 žingsnis
Pagaliau siauras nugaros sukibimas. Paprastai jis atliekamas arba norint pakeisti latissimus raumenis žemyn.
Suimkite juostą atvirkščiai, delnų šonkaulius laikydami kartu. Tada pakabinkite ant visiškai tiesių rankų, išlenkite nugarą ir pažvelkite į rankas. Traukdami sutelkite dėmesį į tvirtus pečių ašmenų sujungimus ir pečių grąžinimą atgal. Pakilęs į viršutinį tašką, daugiau sulenkite gale ir palieskite juostą su krūtinės raumenų apatine zona.
