Jei norite išsiugdyti gražius, stiprius nugaros ir rankų raumenis, pagrindinis pratimas turėtų būti prisitraukimai. Ir tam visiškai neverta išleisti daug pinigų lankantis sporto salėje, įprasta horizontali juosta padės jums įgyti sportinę formą ir patrauklią figūrą.
Nurodymai
1 žingsnis
Traukimo technika yra labai paprasta ir prieinama kiekvienam iš jūsų. Kuo platesnis rankos sukibimas ant horizontalios juostos, tuo didesnis krūvis tenka latissimus dorsi. Kuo siauresnis sukibimas rankomis, tuo didesnis krūvis tenka bicepsams. Jei pakelsite ir paliesite juostą pakaušiu, jūsų latissimus dorsi išsities. Jei paliesite smakrą, nugaros raumenys taip pat yra ištempti. Siaurai sugriebus ir delnus pasukus į save, apatinė latissimus raumenų dalis juosmens srityje gaus papildomą apkrovą.
2 žingsnis
Prieš prisitraukiant nerekomenduojama daryti kitų pratimų, kitaip latissimus dorsi, bicepsas ir dilbiai bus pavargę ir negausite norimo rezultato. Atsitraukimai yra gana sunkūs, daug jėgų reikalaujantys pratimai, todėl juos reikėtų atlikti, kol nesate pavargę. Įdomumo dėlei galite palyginti prisitraukimų rezultatus prieš treniruotę ir po jos.
3 žingsnis
Atlikdami prisitraukimus, naudokitės rankena be pirštų, tai yra, visi pirštai (įskaitant nykštį) turi būti uždėti ant juostos viršaus. Šis sugriebimas padės jums naudoti rankas kaip kabliukus, perkeliant visą įtampą į latissimus dorsi ir sumažinant bicepso vaidmenį. Užtruksite šiek tiek laiko, kol įvaldysite šį sukibimą, tačiau, kai priprasite prie šios technikos, pajusite puikų latissimus dorsi tempimo efektą.
4 žingsnis
Traukitės ramiai, be pašalinių trūkčiojimų, jums patogiu tempu. Nuleisdami kūną nemeskite žemyn ir nesipriešinkite jo nuleidimui iki žemiausio taško. Valdydami nuleiskite liemenį pagal savo svorį, kai kūnas yra žemiausiame taške, rankos turi būti kiek įmanoma ištiestos ir atsipalaidavusios. Nepamirškite apie kvėpavimą, kuris vaidina svarbų vaidmenį: traukite save iškvėpti, nuleiskite įkvėpti.
