Atsitraukimas ant juostos yra vienas geriausių pratimų tiems, kurie nori nuolat tonizuoti raumenis. Greitas tempimas aukštyn gali padidinti bendrą kūno ištvermę ir gerai apkrauti širdies raumenį. Darbas su laisvaisiais svoriais leidžia maksimaliai išnaudoti visą kūną. Tuo pačiu metu, norint atlikti prisitraukimus, nereikia sudėtingų treniruoklių ar kitos įrangos. Horizontali juosta gali būti montuojama bet kurioje patogioje vietoje.
Tai būtina
- - skersinė sija;
- - viršutinio traukimo treniruoklis.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmiausia nustatykite savo tinkamumo lygį. Norėdami tai padaryti, turėsite dirbti viršutinės eilės blokų mašinoje. Viršutinio traukimo biomechanika yra panaši į juostos smakro biomechaniką.
2 žingsnis
Nustatykite mašinos svorį, lygų jūsų kūno svoriui, ir pabandykite kelis kartus pakartoti. Jūs pats pajusite, ar esate pasirengęs dirbti horizontalioje juostoje. Jei jūsų jėgos vis dar nepakanka, dirbkite su mašina, palaipsniui didindami darbinį svorį.
3 žingsnis
Kai supranti, kad esi pakankamai pasirengęs dirbti su tinkamu svoriu, ateina laikas įvaldyti prisitraukimo techniką. Suimkite juostą pečių plotyje. Įtempkite pilvą ir šiek tiek suplokite pečių ašmenis. Lėtai tempkite aukštyn, bandydami smakru liesti juostą. Kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose ir sukryžiuotos ties kulkšnimis.
4 žingsnis
Kuo plačiau uždėsite rankas ant juostos, tuo didesnė bus jūsų nugaros raumenų apkrova ir lėtesnis pratimo tempas.
5 žingsnis
Kad būtų lengviau traukti, griebkite juostą delnais į save. Šis sukibimas vadinamas atvirkštiniu sukibimu. Taigi, jūs intensyviau įtraukiate savo bicepsą, ir jums bus daug lengviau atlikti pratimą.
6 žingsnis
Palaipsniui pridėkite prisitraukimus tiesia ranka ant juostos. Kiekvieną kartą pradėkite pratimus su jais. Tiesioginis sukibimas leidžia geriau kontroliuoti judėjimą greitu tempu.
7 žingsnis
Dar viena paslaptis. Kad jums būtų lengviau atsikelti, pabandykite netraukti smakro aukštyn. Daug lengviau dirbti traukiant alkūnes į šonus. Šis judėjimas labiau atitinka biomechaniką.
8 žingsnis
Būtinai išsiaiškinkite kūno nuleidimo momentą. Dažnai sportininkai, smakru palietę barą, tiesiog numeta kūną. Rezultatas - tricepso vidurinės galvos trauma. Kad taip neatsitiktų, atlikite neigiamus prisitraukimus.
9 žingsnis
Prie sviedinio pastatykite platformą, stovinčią, ant kurios smakru ar krūtine laisvai liesite skersinį. Tvirtai suimkite juostą rankomis ir pritvirtinkite kūną viršutinėje padėtyje. Kūną nuleiskite lėtai. Jūsų užduotis yra išmokti visiškai kontroliuoti kūno judėjimą nusileidimo momentu.
10 žingsnis
Greitai tempiant tempia rankos ir šerdis. Norėdami greitai atsistoti, turite neįtraukti raumenų atsipalaidavimo momento žemiausiame taške. Be to, atlikite pratimus, skirtus tricepsui vystyti, nes jie yra atsakingi už rankų darbą nuleidžiant.
