Atsispaudimų viena ranka sunkumo lygis vertinamas kaip aukštas. Pradedantiesiems tokio pratimo geriau nesiimti, nes norint jį užbaigti, reikia tobulai išvystytų kūno raumenų. Atsispaudimai viena ranka treniruoja visą pečių juostą ir visus krūtinės raumenis. Kai atliekami atsispaudimai, dalyvauja tik viena kūno pusė, todėl norint jį atlikti, reikia turėti ne tik išsivysčiusius raumenis, bet ir puikų pusiausvyros jausmą.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami mokytis daryti atsispaudimus viena ranka, turite puikiai įvaldyti dviejų rankų atsispaudimus. Treniruokite rankų, krūtinės, pečių ir pilvo raumenis. Pirmiausia įsitikinkite, kad klasikinės versijos atsispaudimus dviem rankomis galite atlikti bent penkiasdešimt kartų.
2 žingsnis
Dabar šiek tiek apsunkinkite atsispaudimo stilių, išmokite atsispaudimus siauru rankų rinkiniu. Tokiu atveju abiejų rankų nykščiai ir viduriniai pirštai turėtų liesti vienas kitą.
3 žingsnis
Pradėkite įsisavinti plačių rankų atsispaudimus. Ištieskite rankas į šonus kiek įmanoma plačiau ir atlikite atsispaudimus. Jei galite atlikti penkiasdešimt atsispaudimų, pereikite prie kito savo treniruočių žingsnio.
4 žingsnis
Pradėkite stumti kojas virš galvos. Savo namuose raskite suoliuką ar sofą. Šioje padėtyje rankos, pečiai ir pečiai turi daug didesnę apkrovą.
5 žingsnis
Meistras atmuša atsispaudimus. Šio pratimo variantas yra atsispaudimas. Pratimas yra gana sunkus, jei sugebėjote jį išmokti, tada viena ranka galite pereiti prie atsispaudimų.
6 žingsnis
Norėdami atlikti prispaudimą viena ranka, ištiesinkite kūną ir laikykite jį ant ištiestos rankos bei pirštų. Raskite pusiausvyrą, jūsų kūnas neturėtų drebėti ar klibėti. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą šioje padėtyje, šiek tiek perkelkite kitą koją į šoną. Užkiškite kitą ranką už nugaros, nukreipkite rankos, ant kurios laikotės, pirštus. Nukreipkite žvilgsnį į grindis.
7 žingsnis
Dabar pradėkite lėtai nusileisti viena ranka. Nuleidę 10–15 cm, trumpam sustingkite šioje padėtyje. Tada stumkite aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite keletą pakartojimų.
8 žingsnis
Pakeiskite ranką. Dabar uždėkite kitą ranką už nugaros ir perkelkite kitą koją į šoną. Daryk viską, tą patį - nuleisk 10-15 cm, pritvirtink kūną šioje vietoje, tada stumk aukštyn nuo grindų ir grįžk į pradinę padėtį.
9 žingsnis
Jei atsispaudimų metu jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, ranką padėkite ne už nugaros, o uždėkite ant klubo - tai jums padės.
