Priaugti raumenų masę ir priaugti bendrą kūno svorį gali būti daug sunkiau nei numesti kelis papildomus kilogramus. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turėsite įdėti daug pastangų. Pagrindinis dalykas, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį, yra mityba ir fizinis aktyvumas.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirma, norėdami padidinti kūno svorį, turėsite valgyti labai dažnai, kelis kartus per dieną, nes augimo šaltiniai visada turi būti organizme. Geriau valgyti mažus patiekalus dažnai, o ne du ar tris didelius patiekalus. Iš tokios dietos nebus prasmės, o treniruotės šiuo atveju nebus labai veiksmingos. Taigi, be pusryčių, pietų ir vakarienės, į savo tvarkaraštį įtraukite ir vadinamuosius užkandžius. Jie turėtų būti kartojami kas 1, 5-2 valandas. Per šias trumpas pertraukėles valgykite žaliosios arbatos, jogurtų, vaisių, sumuštinių. Beje, paprastai turėtumėte pamiršti, kas yra alkio jausmas. Norint padidinti raumenis, statybinė medžiaga turi būti nuolat tiekiama į kūną.
2 žingsnis
Nepamirškite, kad jūsų dietoje dabar bus ir angliavandenių, riebalų ir baltymų. Tiesa, pastarųjų turėtų būti kur kas daugiau. Faktas yra tas, kad po treniruotės reikia atnaujinti raumenų audinį, o tam reikia baltymų. Jų paros norma yra maždaug 1,5 g / kg kūno svorio. Atkreipkite dėmesį ir į tai, kad reikia vartoti pakankamai skysčių (išgerkite bent 12 stiklinių per dieną).
3 žingsnis
Iš baltymų naudinga valgyti žuvį, kiaušinius, mėsą. Geriausia, jei mėsa yra vištiena (ją lengviau virškinti). Nerekomenduojama valgyti daugiau nei trijų kiaušinių per dieną, visiškai pakaks net dviejų. Be to, dietoje turėtų būti varškės, fermentuoto kepto pieno, kefyro ar pieno, kuriame yra didelis riebalų kiekis. Iš angliavandenių dažniau valgykite makaronus, bulves ir baltą duoną. Prisiminkite ir apie riebalus: salotų sukneles, pavyzdžiui, su sojos, alyvuogių ar saulėgrąžų aliejumi.
4 žingsnis
Fiziniai pratimai yra ne mažiau svarbūs norint padidinti raumenų masę. Tačiau čia turėtumėte būti atsargūs: didinkite jį klasėje tik palaipsniui, po truputį taip pat didinkite treniruoklių svorį (vietoj svorio galite padidinti pasirinktų pratimų pakartojimų skaičių). Beje, optimalus pakartojimų skaičius yra 8–12 kartų. Iš pradžių nebus prasmės daryti nieko mažiau ar daugiau. Taigi pasirinkite tam tinkamą svorį.
