Kai mergina atsistoja ant kulnų, visas priešingos lyties dėmesys nukreipiamas į jos klubus ir sėdmenis. Einant tampa pastebimi papildomi centimetrai ant kojų ar suglebusių raumenų. Specialūs pratimai padės kojoms suteikti patrauklesnę ir tvirtesnę formą.
Tai būtina
- - kilimėlis;
- - šokinėjantis lynas;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami mankštą, šiek tiek pašildykite raumenis, kad paruoštų juos krūviui. Tai padės išvengti tempimo fizinio krūvio metu. Galite atlikti keletą hantelių pritūpimų, bėgioti ar šokinėti virve. Net penkias minutes vaikščioti yra gerai.
2 žingsnis
Uždėkite rankas ant diržo ir kuo aukščiau pakreipkite koją į šoną. Tokiu atveju koja turėtų likti tiesi, o kūnas turėtų kuo labiau atitikti vertikalią ašį. Po kiekvieno trūkčiojimo nenuleiskite kojos ant grindų, jei ji kurį laiką pakabins vertikalioje padėtyje, raumenys labiau įsitemps. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja.
3 žingsnis
Atsigulk ant dešinės pusės ir kairę koją sulenk į kelį į priekį. Atlikdami pratimą, likusį uždėkite ant dešinės alkūnės. Ištiesintą dešinę koją pakelkite aukštyn. Apverskite kitą pusę ir pakartokite pratimą kaire koja, lenkdamiesi prie kelio ir dešinę koją į priekį.
4 žingsnis
Patek į katės pozą. Sulenkite vieną koją, apverskite ją po savimi, prispausdami prie pilvo, tada ištiesinkite ją, traukdami atgal, kol nugara suformuos tiesią liniją. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Įsitikinkite, kad koja ištiesinta viena linija. Tai yra vienas efektyviausių pratimų šlaunies raumenims stiprinti.
5 žingsnis
Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir suimkite rankas su hanteliais priešais save. Įsivaizduokite, kad kažkur turite kėdę gale ir pabandykite ant jos „atsisėsti“. Tuo pačiu metu rankos išsitiesia į priekį, o kojos yra sulenktos. Grįžti į pradinę padėtį.
6 žingsnis
Padėkite rankas ant juosmens ir pakreipkite kojas į priekį. Stenkitės nesulenkti nei atraminės kojos, nei tos, kuria siūbuojate. Tada pakartokite tą patį su kita koja ir pasukite atgal.
7 žingsnis
Atsisėskite ant grindų plačiai išskėstomis kojomis. Įkvėpkite ir ištieskite rankas aukštyn. Iškvėpdami pasilenkite prie vienos kojos ir kelias sekundes palaikykite šią padėtį. Ištieskite nugarą ir dabar pasilenkite prie kitos kojos. Tada sulenkite į priekį ir pasiekite rankomis kiek įmanoma toliau. Atpalaiduokite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
