Tvirti, tonuoti klubai ir sėdmenys atrodo labai patrauklūs ir seksualūs. Tačiau sėdimas darbas, judėjimo trūkumas ir netinkama mityba lemia jų silpnumą ir suglebimą. Šlaunų raumenys yra galingiausi žmogaus kūne. Nėra lengva juos greitai išsiurbti, tačiau po kelis mėnesius trunkančių sistemingų treniruočių rezultatas bus gana apčiuopiamas.
Tai būtina
- - šokinėjantis lynas;
- - hanteliai;
- - kamuolys.
Nurodymai
1 žingsnis
Lengviausias variantas yra kasdien bėgioti lauke ar ant bėgimo takelio. Be to, pratimai virve, šuoliai, pritūpimai, įvairūs kojų svyravimai, kurie, tinkamai priėjus, padės pasiekti klubų elastingumą, sustiprins šlaunų raumenis. Pratimai šlaunies raumenims stiprinti yra vienodi tiek moterims, tiek vyrams.
2 žingsnis
Pritūpimai
Tai yra vieni iš efektyviausių pratimų, ypač atliekami su apkrova (hanteliai ar maža štanga ant pečių). Norėdami pastatyti šlaunies raumenis, padėkite kojas pečių plotyje ir pritūpkite kuo giliau. Nusileisk kuo žemiau ir pabandyk paliesti blauzdas klubais, o kulnus - sėdmenimis. Nugarą laikykite tiesią, nesilenkite. Visa apkrova turėtų būti ant kojų. Pritūpimas, nesustojant, 10-15 kartų vienu požiūriu. Laikui bėgant padidinkite pritūpimų skaičių.
3 žingsnis
Sūpuokitės kojomis
Atsistok ant keturkojo ir alkūnes padėk ant grindų. Atlikite pakaitinius sūpynes ištiesintomis kojomis, paimdami jas atgal. Atlikite 10 sūpynių su kiekviena koja viename rinkinyje. Atlikite 3-4 rinkinius kasdien.
4 žingsnis
Kojų sūpynės su svoriais
Pririškite svorį prie kulkšnies, atsistokite veidu į sieną ir atsiremkite į ją išskėstomis rankomis. Iškvėpdami pakaitomis pakelkite kojas atgal. Visas krūvis turėtų kristi šlaunies raumenims. Su kiekviena koja atlikite po 10 sūpynių, kasdien atlikite 3–4 setus.
5 žingsnis
Plaučiai
Plaučiai yra labai veiksmingi ir turėtų būti atliekami porą kartų per savaitę. Padėkite kojas patogiu pločiu. Lėtai žingsniuokite į priekį kaire koja, sulenkdami ją ties keliu stačiu kampu. Dešinysis taip pat turėtų sulenkti tuo pačiu kampu, šiek tiek paliesdamas grindis keliu. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ūžimą kita koja. Pratimą atlikite 5-6 kartus su kiekviena koja.
6 žingsnis
Pingvinas
Atsisėskite ant kėdės krašto ir įspauskite kamuolį tarp kelių. Susitraukdami šlaunies raumenis 30 sekundžių išspauskite. Pratimą pakartokite 5-6 kartus.
7 žingsnis
Tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pritraukite kulnus prie sėdmenų. Ištieskite rankas, prispauskite delnus prie grindų. Tada pakelkite dubenį aukštyn, kad klubai, nugara ir sėdmenys suformuotų tiesią liniją. Šiuo metu kiek įmanoma labiau įtempkite blauzdų ir sėdmenų raumenis. Palaikykite šią padėtį kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite save žemyn. Darykite tai 8–10 kartų.
8 žingsnis
Šokinėjantis lynas
Šokinėkite kasdien 15 minučių. Šis pratimas puikiai sugriežtina klubus ir sėdmenis.
