Baltymai ir kreatinas yra stipriausi ir populiariausi papildai, kuriuos naudoja kultūrizmo ir galiūnų sportininkai. Kreatinas skatina raumenų atsistatymą, o baltymai - raumenų augimą.
Tai būtina
- - Baltymas,
- - kreatino monohidratas.
Nurodymai
1 žingsnis
Kreatinas yra daug azoto turintis cheminis junginys. Jis aktyviai dalyvauja energijos apykaitoje ir formuojasi griaučių raumenyse. Yra trys pagrindiniai kreatino vartojimo režimai, tačiau nėra aiškios nuomonės apie juos. Pirmasis vartojimo būdas yra tas, kad pirmiausia reikia „įkelti“kreatiną (padidinti jo dalį raumenų audinyje), o tada tiesiog palaikyti jo lygį iki ciklo pabaiga. „Pakrovimo“fazė trunka apie 4–7 dienas. Per šį laikotarpį 4 kartus per dieną vartojama apie 20 g kreatino, po 5 g dozės. Po jo, likusį laiką (3-6 savaites), kreatinas vartojamas 2-3 g dozėmis per dieną. Toliau reikia daryti 2–3 mėnesių pertrauką. Antras būdas - tolygiai vartoti kreatiną be apkrovos fazės. Paros dozė yra 3-5 g. Trečiasis metodas keičia „pakrovimo“savaitę poilsiui.
2 žingsnis
Baltymai yra geriausias kokybiškos raumenų masės augimo šaltinis. Svarbiausia sąlyga norint gauti norimą efektą yra teisingas organizmui reikalingos dozės pasirinkimas. Tai svarbu po fizinio krūvio, nes po fizinio krūvio baltymų sintezės greitis padidėja. Be to, jis turi galingą anabolinį poveikį. Taip pat verta vartoti baltymus prieš treniruotę ir ryte. Didžiausią poveikį turi išrūgų baltymai. Baltymų dozavimo sistemos yra skirtingos, tačiau prieš treniruotę patartina vartoti 20 g. Ši suma padvigubėja iškart po treniruotės. Ryte, raumenų bado laikotarpiu, taip pat turėtumėte suvartoti apie 40 gramų.
