Baltymai yra būtini ląstelių augimui, palaikymui ir atstatymui bei fermentų ir hormonų gamybai. Baltymai yra pagrindinis raumenų struktūros komponentas, todėl jo reikia pakankamu kiekiu raumenų audiniui atstatyti ir vystyti.
Nurodymai
1 žingsnis
Paimkite baltymus po miego, jei norite padidinti raumenų masę. Miegas paprastai trunka 7-8 valandas per dieną. Kadangi kūnas per šį laiką negauna maisto, jis pradeda vartoti saugomus energijos šaltinius - raumenų ir kepenų glikogeną, taip pat aminorūgštis raumenų sunaikinimo kaina. Be to, ryte padidėja hormono kortizolio gamyba, dėl to prasideda raumenų audinių katabolizmo procesas. Norėdami to išvengti, turėtumėte vartoti porciją greitų baltymų. Šiuo atveju geriausias pasirinkimas būtų išrūgų baltymai arba baltymų hidrolizatai.
2 žingsnis
Valgykite dažniau ir tarp valgymų suvartokite 2–4 porcijas po 20 gramų baltymų. Jei aplinkybės susiklostys taip, kad dienos metu negalėsite valgyti, paimkite kompleksinio baltymo porciją.
3 žingsnis
Baltymus vartokite po fizinio krūvio, nes tada jūsų kūnas geriau pasisavina maistines medžiagas. Norint greitai papildyti angliavandenių atsargas ir pakelti aminorūgščių kiekį kraujyje, po fizinio krūvio reikia paimti stiprintuvą. Sportininkai, vykdantys riebalų deginimo programą, turėtų praleisti angliavandenius ir vartoti išrūgų baltymų koncentratą arba izoliuoti. Maistą galite pasiimti per 1–1, 5 valandas po baltymų vartojimo.
4 žingsnis
Nepersistenkite baltymų, neviršykite rekomenduojamos dozės, kitaip gali kilti sveikatos problemų. Viena dozė neturi viršyti 30 g, baltymai turi būti ištirpinti vandenyje, sultyse ar piene. Piene yra medžiagų, kurios skatina geresnį baltymų pasisavinimą.
5 žingsnis
Atminkite, kad geriausias variantas yra gauti 50% baltymų iš įprasto maisto ir 50% iš dietos sportininkams.
6 žingsnis
Baltymus vartokite pusvalandį prieš miegą. Tai padės išvengti raumenų katabolizmo naktį ir išlaikyti aminorūgščių kiekį kraujyje miego metu stabilų. Optimalus vartoti prieš miegą bus mišinys, kuriame yra baltymų, kurių absorbcijos greitis yra skirtingas.
