Lieknas, tonizuotas kūnas siejamas su plokščiu, elastingu pilvu. Veiksmingiausias būdas susidoroti su papildomais centimetrais pilvo srityje yra mankšta, kad sustiprėtų pilvo raumenys. Šią treniruotę galima atlikti ir namuose.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, išskėskite rankas į šalis. Lėtai kelkite klubus. Nuo pečių iki kelių kūnas turi suformuoti tiesią liniją. Patraukite kairįjį kelį link krūtinės. Palaikykite šią poziciją porą sekundžių. Tada atpalaiduokite kojas. Pakartokite judesį dešine koja. Darykite tai 8–10 kartų.
2 žingsnis
Pradinė padėtis yra ta pati (guli). Ištieskite rankas palei kūną. Atplėškite tiesias kojas nuo grindų 20–30 cm, kelis kartus atsukite kojas. Lėtai nuleiskite kojas. Pakartokite 7-10 kartų.
3 žingsnis
Gulėdamas sulenkite kelius. Užkiškite rankas už galvos. Tokiu atveju alkūnės turėtų žiūrėti į šonus. Sutraukdami pilvo raumenis ir sėdmenis, įkvėpdami pakelkite dubenį. Įtempkite visus raumenis, sulaikykite kvėpavimą. Tada lėtai nuleiskite save iškvėpdami.
4 žingsnis
Ir toliau būdami pradinėje padėtyje, sukryžiuokite kojas ir sulenkite kelius. Rankos turi būti už galvos. Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų ir pasiekite kelius, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15-25 kartus. Po šio pratimo kelkite kelius 90 laipsnių kampu. Norėdami sutrūkti liemenį, dešiniuoju petimi siekite kairio kelio ir tada atvirkščiai.
5 žingsnis
Apversk ant pilvo. Sulenkite rankas per alkūnes. Pakelkite kūną, padėkite pirštus ant grindų. Sutraukdami pilvo raumenis, perkelkite svorį į kairę pusę ir ištieskite dešinę ranką į priekį. Užfiksuokite šią pozą 10 sekundžių. Dabar pakartokite tuos pačius judesius priešinga kryptimi, tada atsipalaiduokite. Darykite pratimą 5-10 minučių.
6 žingsnis
Įlipkite į sėdimą padėtį. Sulenkite kairę ranką per alkūnę ir ištieskite dešinę priešais save. Kiek įmanoma pasukite viršutinę kūno dalį į kairę. Tai darydami pakelkite dešinę koją. Pakartokite 15 kartų. Atlikite pratimą kitu būdu.
7 žingsnis
Pradinė padėtis stovi. Padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite delnus ant klubų. Šiek tiek pasilenkite į priekį. Pilvo raumenys turėtų būti atpalaiduoti. Iškvėpkite ir kuo daugiau pritraukite į skrandį. Būkite tokioje padėtyje tol, kol galėsite sulaikyti iškvėpimą. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atgaukite kvapą. Pakartokite 6-8 kartus.
