Daugelis žmonių sporto salėje nori turėti gražią reljefinę spaudą. Deja, ne visi šį tikslą pasiekia. O to priežastis yra paprasta - jie neturi praktinių žinių apie spaudos pumpavimą.
Tai būtina
- - kilimėlis;
- - horizontali lenta;
- - sportinės uniformos.
Nurodymai
1 žingsnis
Treniruokis sunkiai. Iš pradžių pilvo pratimus darykite ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę. Daugelis žmonių tiki, kad gali naudotis šia kūno dalimi šiek tiek atsipalaidavę ant lentos. Toli nuo to. Kiekvienas požiūris turėtų būti atliekamas maksimalia įtampa paskutiniame etape. Nenusilpinkite pilvo raumenų nė sekundei. Tai užtikrins maksimalų treniruočių efektą.
2 žingsnis
Atlikite įvairius liemens pakėlimus. Yra trys skirtingi jų tipai. Visais atvejais jums reikės mažo kilimėlio ar kilimėlio. Paguldykite ant grindų, atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant horizontalaus paviršiaus. Sukryžiuokite rankas už galvos. Pakelkite liemenį, kol jis palies kelius.
3 žingsnis
Padėkite rankas ant krūtinės ir grįžkite į gulėjimo padėtį ant kilimėlio. Šį kartą nelenkite kelių, jie turėtų būti tiesūs. Lėtai pakelkite liemenį įkvėpdami ir iškvėpdami nuleiskite.
4 žingsnis
Atlikite atvirkštinį posūkį. Tai yra trečiasis liemens pakėlimo tipas, kurį turėtumėte įtraukti į savo abs. Vėl uždėkite rankas už galvos, atsigulkite ant kilimėlio ir sulenkite kojas per kelius. Priartinkite juos kuo arčiau krūtinės. Šis pratimas leis jums kruopščiai dirbti visus mažiausius pilvo raumenis.
5 žingsnis
Į savo programą įtraukite įstrižus pratimus. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn, kad padai būtų nukreipti į lubas. Prispauskite delnus prie grindų. Laikykite abi kojas kartu ir beveik visiškai nuleiskite jas į kairę pusę. Lėtai judėkite abu judesio viduryje ir palaikykite porą sekundžių dešinėje pusėje. Atlikite tai bent 10 kartų iš kiekvienos pusės.
6 žingsnis
Įsitikinkite, kad tarp treniruočių raumenys gerai pailsėję. Nepaisant visų pastangų, neturėtumėte persistengti ir, pavyzdžiui, sugrąžinti skausmą. Tai labai dažnas reiškinys visiems sportininkams. Venkite sąnarių skausmo.
