Sportas vandenyje yra veiksmingas būdas išlaikyti gražią figūrą. Dėl atsparumo vandeniui tie patys pratimai, atliekami sausumoje, yra 15 kartų efektyvesni po vandeniu. Be to, mankšta vandenyje gali padidinti sąnarių lankstumą ir palengvinti stresą. Vanduo atpalaiduoja kūną ir tuo pačiu stiprina kūno raumenis, todėl mankšta vandenyje yra nepakeičiama ir ideali žmonėms, sergantiems nugaros ir stuburo ligomis.
Nurodymai
1 žingsnis
Apšilimui tinka greitas vaikščiojimas vandenyje 5 minutes arba pakaitinis kelių pakėlimas 3 minutes. Po to atlikite tris kiekvieno pratimo komplektus, tarp jų padarydami 15 minučių pertrauką. Norėdami padidinti savo kalorijų kiekį, po kiekvieno kito pratimo 3 minutes pridėkite energingus kelio pakėlimus. Atlikite šį kompleksą tris kartus per savaitę, ir netrukus jums nebereikės slėpti figūros po pareo ar paplūdimio chalatu.
2 žingsnis
Pratimai rankų raumenims
A. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, kad vanduo pasiektų pažastų lygį, šiek tiek pasukite kojines į šonus. Sulenkite alkūnes ir išskleiskite jas, delnai priešais krūtinę, pirštų galiukai liečia vienas kitą.
B. Pradėdami nuo alkūnės, išskėskite rankas į šonus taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, o rankos būtų lygiagrečios baseino dugnui. Sudėkite rankas.
3 žingsnis
Pratimai šlaunų raumenims
A. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir pritūpkite, kad pečiai būtų po vandeniu. Sulenktos rankos šiek tiek pasklido į šonus, kad būtų išlaikytas balansas.
B. Šokkite aukštyn, nuleiskite rankas žemyn, įtempkite sėdmenis ir sujunkite kojas. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 20 kartų.
4 žingsnis
Blauzdos raumenų mankšta
A. Sudėkite kojas, išskėskite rankas į šonus. Padėkite vieną ranką ant baseino šono, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
B Sulenkite kairę koją, bandydami kulnu ir žemyn paliesti sėdmenis. Darykite tą patį dešine koja. Suskaičiuokite šiuos du judesius vienu pasikartojimu. Atlikite 20 pakartojimų.
5 žingsnis
Krūtinės, nugaros, rankų ir pečių raumenų mankšta
A. Padėkite delnus ant baseino šono (prieplaukos krašto ir kt.) Šiek tiek šokinėkite ir pakelkite kūną kuo aukščiau, tiesdami rankas. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
B. Laikydami alkūnes prie liemens, nuleiskite save žemyn, kol rankos sulenktos alkūnėse stačiu kampu, neliesdami kojomis dugno. Pakartokite judesius 10-20 kartų.
6 žingsnis
Pratimai pilvo raumenims
A. Atsisėskite ant baseino krašto nuleidę kojas (vanduo turėtų pasiekti šlaunų vidurį). Šiek tiek atitraukite liemenį atgal, laikydami rankas šone už liemens.
B. Iškelkite tiesias kojas iš vandens taip, kad kampas tarp klubų ir kūno būtų 45. Neskleiskite kojų į šonus, laikykite pirštus ištrauktus. Grįžti į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10-20 kartų.
7 žingsnis
Pratimai šlaunų ir sėdmenų raumenims
A. Nugara atsiremkite į baseino sieną, rankomis laikydamiesi šono krašto. Pakelkite kojas į priekį taip, kad jos būtų lygiagrečios dugnui, ir plačiai paskleiskite jas į šalis.
B. Patempdami vidines šlaunis, sujunkite kojas, sukryžiuodami kairę koją per dešinę. Dabar, įtempdami šlaunų raumenis, vėl kuo plačiau išskleiskite kojas į šonus. Pakartokite dešinės kojos kirtimą per kairę. Suskaičiuokite šiuos judesius vienu kartojimu. Atlikite 20 pakartojimų
