Daugelis žmonių nori atrodyti puikiai vasaros sezonu, kad neprarastų veido paplūdimyje. Tačiau rezultatas paprastai priklauso nuo to, kiek laiko skiriama treniruotėms ir ar laikomasi dietos ne sezono metu.
Tai būtina
- - sportinės uniformos;
- - kamera;
- - patogūs sportbačiai;
- - sporto salė;
- - ekologiški produktai.
Nurodymai
1 žingsnis
Noras iškart numesti svorį mus persekioja nepriklausomai nuo metų laiko, tačiau vasarą ši tema tampa kuo aktualesnė. Jūs neturėtumėte ieškoti atsakymų moterų forumuose ir rizikuoti savo sveikata. Metodologas ekspertas ir federalinio fitneso klubų „X-Fit“tinklo grupinių programų koordinatorius Ruslanas Panovas pasakoja apie tai, kaip per trumpą laiką susitvarkyti, nepakenkiant organizmui.
Noras greitai ir be pastangų numesti svorį nėra toks nekenksmingas, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Beveik kiekvienoje ekstremalaus svorio metimo programoje reikia laikytis griežtos dietos. Kvalifikuoti treneriai ir sporto gydytojai tam nepritaria, nes tokie „eksperimentai“neigiamai veikia medžiagų apykaitą ir hormoninę sistemą. Tačiau ką daryti, kai iki atostogų liko mažiau nei mėnuo, o parametrai vis dar toli gražu nėra idealūs? Laikykitės protingo fitneso principų!
„X-Fit“tinkle veikia patentuota patikrintų treniruočių metodų sistema „Smart Fitness“, pagrįsta natūralios biomechanikos principų studijavimu ir įvaldymu. Aukštos kokybės fitnesas pagal šią sistemą leidžia atgauti formą nepakenkiant sveikatai dėl to, kad tai moko kūną teisingai judėti anatomiškai. Užsiimdamas šiomis programomis žmogus pastebimai greičiau ir efektyviau pasiekia rezultatus, išlaikydamas ir stiprindamas savo sveikatą.
2 žingsnis
Ruslanas Panovas, vienas iš pirmaujančių „X-Fit“tinklo ekspertų, turi keletą taisyklių, kurių laikydamiesi galite saugiai susitvarkyti per kelias savaites.
1. Derinkite mankštą ir subalansuotą mitybą, o ne badaukite. Pasninko metu maisto skilimas į maistines medžiagas smarkiai sumažėja, o kūnas nustoja gauti energijos, ir jos reikia tiek fiziniam krūviui, tiek intelektualiniam ir psichoemociniam. Taip, svoris išnyks, tačiau sveikatai bus padaryta nepataisoma žala.
2. Kreipkitės dėl svorio netekimo tik tuo atveju, jei jūsų svoris neviršija 80 kg (moterims) ir 100 kg (vyrams). Esant didesniam svoriui, būtina atlikti išankstinius parengiamuosius darbus. Norint pasiekti stabilų ir kokybišką rezultatą, prireiks 3–4 mėnesių.
3. Drąsiai klauskite fitneso trenerio patarimo. Niekas, išskyrus asmeninį trenerį, negalės įvertinti kiekvieno pratimo teisingumo, tuo tarpu jo saugumas ir efektyvumas riebalų deginimo, raumenų reljefo formavimo ir taisyklingos laikysenos požiūriu priklauso nuo technikos. Be to, geras treneris yra ir kompetentingas psichologas, kuris papildomai motyvuos ir palaikys žmogų.
4. Suplanuokite didelio intensyvumo intervalų programas. Yra keletas šios treniruotės variantų; Žemiau pateikiamas pagrindinis rinkinys, tinkantis visiems įgūdžių lygiams. Turite atlikti pagal schemą: minutė mankštai, 20 sekundžių atsigavimui.
- Pritūpimai. Mes atliekame laikydami kelius vietoje ir tiesia nugara.
- Nugaros plaučiai.
- Šokantis Džekas arba „armijos žvaigždė“- dinamiškai šokinėdami keičiame pėdų padėtį iš plačios į siaurą, padedame sau rankomis: kai kojos yra kartu, delnai liečia klubus, kai kojos yra atskiros, delnai yra aukštyn.
- Atsispaudimai. Atsispaudimai gali būti komplikuoti, pakeičiant rankų padėtį iš plačios į siaurą, sumažinant atramos plotą pakeliant ar pagrobiant kojas į šoną arba dirbant ant nestabilaus paviršiaus.
- Lenta. Juostą taip pat galima apsunkinti padidinant svirtį, tai yra paliekant rankas vietoje ir judant atgal, rankas padedant plačiau nei pečiai ir kitais būdais.
- Burpee - pritūpimai su išėjimu į barą ir su šuoliais tarp pozicijų.
- Liemens ir pusiausvyros pratimai, akcentuojant pilvo raumenų darbą ir atpalaiduojant nugarą. Sėdėdami ant sėdmenų, kojos pakeltos lygiagrečiai blauzdos lygiai su grindimis, atliekame klubo sąnario pratęsimą, gulėdami ant grindų ir pakildami į pradinę padėtį.
Jei tai kartojama kasdien, pirmuosius rezultatus galima pamatyti po poros savaičių.
3 žingsnis
„X-Fit“yra didžiausias federalinis tarptautinių fitneso klubų tinklas aukščiausios klasės ir verslo klasės segmentuose Rusijoje. Vienas iš trijų šalies fitneso pramonės lyderių.
„X-Fit“istorija prasidėjo 1991 m., Kai Maskvos Lianozovo parke buvo atidarytas vienas pirmųjų privačių teniso klubų Rusijoje. Savo laiku tai buvo unikalus projektas, paremtas senosios anglų elito klubų poilsio tradicijomis. Teniso klubas greitai išpopuliarėjo tarp žmonių, vertinančių jaukumo ir komforto atmosferą, suprantančių sveikos gyvensenos naudą.
Po penkerių metų šalia teniso klubo atsirado pirmoji fitneso studija, kuri tapo būsimo pilnaverčio, itin modernaus fitneso klubo su „X-Fit“baseinu Altufevo baze. Tolesnė tinklo plėtra buvo sparti: 2005 m. Penki klubai, įskaitant vieną regioninį, jau veikė su „X-Fit“prekės ženklu, o 2010 m. - 19 sporto centrų sostinėje ir didžiuosiuose Rusijos miestuose. Šiandien federaliniame tinkle yra daugiau nei 80 fitneso klubų Maskvoje, Kazanėje, Voroneže, Volgograde, Rostove prie Dono, Samaroje, Novosibirske, Krasnodare, Nižnij Novgorode, Permėje ir kituose miestuose.
Bendrovė veikia rinkoje su dviem prekių ženklais: klientai gali rinktis pilno dydžio „X-Fit“klubus, kurių plotas didesnis nei 2500 m2, arba klubus demokratišku „Fit-Studio“formatu. Šiuo metu daugiau nei 350 tūkstančių žmonių yra „X-Fit“fitneso klubų nariai visoje šalyje.
2015 metais grandinė užpatentavo patikrintų metodų sistemą, kurią sukūrė įmonės ekspertai, „Smart Fitness“sistemą, kuri yra visų „X-Fit“mokymo programų pagrindas. 2017 m. Rugsėjo mėn. Sistema buvo atnaujinta ir paleista iš naujo - „Smart Fitness“t. 2.0 galioja visuose tinklo fitneso klubuose. Bendrovė įsteigė ir valdo „X-Fit PRO“fakultetą, kuris apima kelias dešimtis edukacinių programų, skirtų kūno rengybos pramonės profesionalams ir plačiai auditorijai.
„X-Fit“turi daugiau nei penkiasdešimt prestižinių apdovanojimų, apdovanojimų, diplomų ir garbės pažymėjimų. Tarp jų: 2017 m. Sveikatingumo klubų tinklas tapo „Sport and Russia“prizo sporto ir sveikos gyvensenos srityje geriausio novatoriško fitneso klubo nominacijoje laureatu; verslo apdovanojimas už viešąją veiklą „Geriausias Rusijoje / Best.ru“- pagal 2015 m. rezultatus „X-Fit“tinklas buvo pripažintas geriausiu kategorijoje „Sporto klubų tinklas“; „Maskvos verslininkas - 2016“ir „Maskvos verslininkas - 2015“kategorijoje „Geriausias fitneso klubų tinklas Maskvoje“; „Maskvos verslininkas - 2014“kategorijoje „Paslaugos sporto srityje“; Nominacijoje „Už didžiausio fitneso klubų tinklo sukūrimą“pagal RBC „Metų žmogus - 2011“; 2010 m. „Verslininkas“paslaugų kategorijoje, „Ernst & Young“; diplomas iš Maskvos vyriausybės „Maskvos verslininkas“kategorijoje „Medicina, laisvalaikis, sportas ir sveikatos paslaugos“; pirmasis Rusijos apdovanojimas grožio ir sveikatos srityje „Malonė“; „Grand Prix“„geriausias tinklinis fitneso centras“ir daugelis kitų.
4 žingsnis
Nustatykite problemines kūno dalis, kurias reikia dirbti. Šis pirmasis žingsnis yra pusė mūšio. Jei tiksliai nežinote, ką turite pašalinti ar pridėti, nėra prasmės parengti mokymo ir mitybos programos.
5 žingsnis
Šiuo metu nufotografuokite liemenį ir nuspręskite, kurį pirmiausia dirbsite. Išsikelkite sau pasiekiamus tikslus. Štai pavyzdžiai: numesti 5 kg, priaugti 3 kg raumenų, pašalinti pilvo raukšles, atsikratyti celiulito ir kt.
6 žingsnis
Pradėkite bėgioti ryte. Širdies paruošimas reikalingas bet kokiu atveju. Nesvarbu, ar treniruojatės svoriu, ar norite deginti riebalus. Kasdieninis tolygus bėgimas padės paruošti raumenis treniruotėms, o širdis - naujai rutinai ir režimui. Be šio tipo streso labai sunku atstatyti įprastą gyvenimo būdą.
7 žingsnis
Dėvėkite patogius bėgimo batelius ir šiltus drabužius ir kiekvieną rytą bėkite 10–15 minučių. Skirkite laiko sau ir bėkite ramiu tempu, stengdamiesi neatgauti kvapo. Svarbu išmokti klausytis savo kūno ir organizmo.
8 žingsnis
Stebėkite dienos režimą. Jis turėtų būti kompetentingai padalytas į tris lygias dalis po 8 valandas. Tai yra, jūs skiriate 8 valandas miegui, tiek pat darbo (studijų) ir tiek pat poilsiui. Paskutiniu laikotarpiu tiesiog įjunkite bėgimo treniruotes.
9 žingsnis
Stebėkite savo dietą. Nepriklausomai nuo savo pirminio tikslo, pereikite prie natūralių produktų, pamiršdami apie tokį šlamštą, kaip maisto produktai, konditerijos gaminiai, miltai ir mėsos gaminiai.
10 žingsnis
Gaukite visų reikalingų mikroelementų iš vaisių, uogų, grūdų, grybų, ankštinių daržovių. Visą dieną gerkite daug drėgmės. Visada su savimi turėkite 1,5 litro butelį švaraus vandens. Gerkite jį darbo, poilsio ir treniruočių metu.
11 žingsnis
Prisijunkite prie sporto klubo arba samdykite asmeninį trenerį. Žinoma, gerai bėgiodamas ir maitindamasis gali stipriai pakeisti kūną ir protą. Tačiau tik reguliari treniruotė sporto salėje padės gauti puikią figūrą vasaros sezonui.
12 žingsnis
Eikite į sporto salę ir atlikite 3 svorius, jei reikia auginti raumenis. Dalyvaukite grupinėje fitneso ar aerobikos klasėje, norėdami numesti svorio ir padidinti raumenų ištvermę. Pasirinkite jums tinkančią programą ir užsiėmimų skyrių ir nuolat treniruokitės. Rezultatas netruks ateiti.
