Kaip sužinoti, ar tavo nugara tiesi, ar ne? Norėdami tai padaryti, pakanka tvirtai atsiremti į sieną, laikant galvą tiesiai ir prispaudžiant pakaušį prie paviršiaus. Reikalinga nuleisti rankas. Priėmus šią poziciją, vieno iš artimų žmonių ar draugų reikėtų paprašyti įkišti delną tarp sienos ir apatinės nugaros dalies. Tiesia nugara ranka turėtų laisvai praeiti. Priešingu atveju turėtumėte pagalvoti apie laikysenos korekciją.
Nuo tiesios nugaros priklauso ne tik žmogaus išvaizda, grožis, bet ir teisingas organų veikimas. Juosmens skausmas gali apsunkinti gyvenimą. Tačiau atliekant laikysenos pratimus galima išvengti daugybės bėdų. Juos galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėse.
Jei nesportuosite, neapkraukite nugaros raumenų, jie palaipsniui pradės prarasti lankstumą, o tai lems jų silpnėjimą. Sėdimas gyvenimo būdas ir minimalus fizinis aktyvumas tik pagreitins visą procesą. Kokie pratimai gali padėti išvengti nugaros problemų?
Kodėl sutrinka laikysena?
Yra daugybė stuburo kreivumo priežasčių, ne tik traumų. Gana dažnai laikysenos sutrikimai prasideda jaunystėje. Nugaros problemas gali sukelti tokios priežastys kaip paveldimos ligos, nepatogi miego vieta, nejudrus gyvenimo būdas, kuprinių ir krepšių dėvėjimas daugiausia ant vieno peties. Mergaičių laikysena gali sutrikti, jei jos vaikšto tik kulnais. Ir, žinoma, traumos.
Nugaros problemos būdingesnės vaikams. Taip yra dėl to, kad atsiranda stuburo vystymasis, o elastiniai raumenys greičiau deformuojasi. Tačiau laikysenos pratimai yra efektyvesni, jei atliekami ankstyvame amžiuje.
Bendrieji patarimai
Nugaros pratimai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus. Geriau pasikonsultuoti su specialistais, ir jie galės sudaryti optimalią mokymo programą. Nepamirškite apie užsiėmimų reguliarumą. Norėdami pakoreguoti laikyseną, pratimus turėsite atlikti ilgiau nei mėnesį.
Yra keletas bendrų gairių
- Prieš pradėdami treniruotę, gerai sušilkite 10 minučių.
- Į treniruočių programą turėtų būti įtraukti ne tik laikysenos pratimai, bet ir spaudos, kaklo bei pečių raumenys.
- Norint išvengti rimtesnių problemų, rekomenduojama palaipsniui didinti treniruočių proceso intensyvumą.
- Treniruotes reikia pradėti tik praėjus valandai po valgio.
- Treniruotis nereikia kasdien. Raumenys turi ilsėtis ir taisytis.
Kai negali sportuoti
Laikysenos korekcijos pratimai ne visada yra veiksmingi ir naudingi. Prieš pradėdami mokymo procesą, turite išsiaiškinti, ar nėra kontraindikacijų. Tarp jų reikėtų pažymėti:
- Stuburo ir raumenų sistemos problemos ūminėje stadijoje.
- Jei sergate autoimuninėmis ligomis.
- Su ūmiomis kvėpavimo takų infekcijomis ir aukšta temperatūra geriau atsisakyti treniruočių.
- Nerekomenduojama spręsti problemų dėl kraujospūdžio (per didelis arba, priešingai, žemas).
- Aortos aneurizmos ir piktybinio naviko mankšta yra nepageidaujama.
Treniruotės namuose
Laikysenos korekcijos pratimus galima atlikti namuose. Jei kasdien atliekate specialią gimnastiką, rezultatus galima pamatyti po savaitės. Lengviau bus išlaikyti tiesią nugarą, o judesiuose bus lengvumo ir lengvumo.
1 pratimas: sustiprinkite nugaros raumenis. Būtina atsistoti, nuleisti rankas palei kūną. Laikykite galvą tiesiai. Šioje padėtyje pradėkite pečius kuo arčiau. Padėkite pečius atgal. Pratimą reikia atlikti 3–5 kartus, galutinėje būsenoje užtrunkant 15 sekundžių.
2 pratimas: Trapeciniai raumenys: Šis laikysenos tiesinimo pratimas ne tik numalšins skausmą, bet ir palengvins kaklo įtampą. Reikalinga atsistoti tiesiai, nuleisti rankas ant šonų ir jas atpalaiduoti. Po to pradėkite pakelti vieną petį kuo aukščiau, o paskui kitą. Galutinėje padėtyje turite užtrukti 10-15 sekundžių. Pakartojimų skaičius yra 5-7.
3 pratimas: Padidinkite lankstumą. Norėdami atlikti pratimą, kad išvengtumėte laikysenos, jums reikės kamuolio ar kažkokio sunkaus daikto (žaislo ar pagalvės). Paimkite daiktą į rankas ir pakelkite jį, kiek įmanoma sulenkdami apatinę nugaros dalį. Šiuo atveju rankos turi būti tiesios. Jums nereikia čiulpti kaklo. Po to turėtumėte grįžti į pradinę padėtį ir nesustodami palenkti į priekį, paliesdami daiktą prie grindų. Pratimas turi būti atliekamas sklandžiai 3-4 kartus.
4 pratimas: nepamirškite šonų. Reikia atsikelti. Sulenkite dešinę ranką ir padėkite ją už galvos, paliesdami kaklą. Kairįjį reikia atsinešti už nugaros ir pakelti iki pečių. Turėtumėte pabandyti sujungti rankas vienas su kitu arba bent paliesti pirštus. Galutinėje padėtyje reikia užtrukti 10–15 sekundžių, po to reikia pakeisti rankas.
5 pratimas: katė. Atsistokite ant keturių ir delnais remkitės ant grindų. Įkvėpdami sulenkite apatinę nugaros dalį ir palaikykite panašią būseną 10 sekundžių. Iškvėpdami suapvalinkite nugarą. Šis pratimas turi būti kartojamas 15-20 kartų. Jis turi būti atliekamas tik dėl stuburo srities įlinkio.
6 pratimas: valtis. Atsigulkite ant pilvo, susikabinkite rankomis už nugaros. Turėtumėte kiek įmanoma sujungti pečių ašmenis ir sukryžiuoti kojas. Pakelkite krūtinę ir kojas į viršų. Pilvas ir dubuo turi likti ant grindų. Galutinėje padėtyje turite užtrukti 20-40 sekundžių. Pakartojimų skaičius yra 3-4. Pradedantiesiems šis pratimas gali būti sunkus, todėl jį reikėtų supaprastinti keliant tik krūtinę į viršų.
7 pratimas: lenta. Esant blogai laikysenai, pratimas gali būti gana efektyvus. Būtina užimti gulėjimo padėtį, delnus remti į grindis. Kūnas turi išlikti tiesus ir tinkamas viso treniruotės metu. Priimtoje pozicijoje turite užtrukti 30-60 sekundžių. Labiau patyrę sportininkai gali ilgiau laikyti barą.
Išvada
Tolygi laikysena turi teigiamą poveikį kūno sveikatai ir ištvermei. Yra labai daug pratimų, kuriais galite palaikyti savo nugaros raumenis geros formos. Tačiau rezultatas daugiausia priklausys nuo asmens požiūrio į mokymą.
