Formai ir elastingumui pagerinti yra daugybė pratimų. Tai yra specialūs kultūrizmo specialistų sukurti rinkiniai ir paprasti, kurie jau seniai žinomi iš mokyklų kūno kultūros pamokų. Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, galite lengvai atlikti pratimų rinkinį namuose, kad jūsų krūtys atrodytų nepriekaištingai.
Nurodymai
1 žingsnis
Geriausia fizinę veiklą atlikti ne iškart po pabudimo - šiuo metu jūsų raumenys dar ilsisi, bet dar prieš pietus. Vakare, kai kūnas pavargsta, užsiėmimai taip pat neturi norimo efekto.
2 žingsnis
Prieš pradėdami energingą mankštą, pašildykite raumenis paprastais, lengvais smūgiais. Tada galite padaryti kažką panašaus į šį pratimų rinkinį:
3 žingsnis
Paimkite guminį rutulį, ištieskite rankas priešais save, sulenkite alkūnes. Delnais kuo stipriau spauskite kamuolį.
4 žingsnis
Padarykite sukamuosius judesius pečiais pagal laikrodžio rodyklę. Tokiu atveju rankos turėtų gulėti ant pečių.
5 žingsnis
Ištieskite. Ištieskite vieną ranką į viršų, o kitą - žemyn ir pasukite juos skirtingomis kryptimis, pavyzdžiui, malūną.
6 žingsnis
Padėkite delnus ant sienos ir pabandykite priartėti prie jos, tada staigiai nustumkite.
7 žingsnis
Atsisėdęs ant kėdės, rankomis suimk jos nugaros šonus, atlošk alkūnes ir stipriai lenkk krūtinę į priekį, atitrauk galvą.
8 žingsnis
Suglauskite pečių plotyje sulenktų rankų pirštus ir bandykite staigiu judesiu juos atkabinti į šonus.
9 žingsnis
Pirštus pakaitomis sukite už nugaros - viena ranka iš viršaus į apačią, kita iš apačios į viršų.
10 žingsnis
Pakelkite nuo grindų ar palangės, plačiai išskėsdami rankas, laikykite dilbį statmenai grindims ar palangės kraštui.
11 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, paimkite hantelius į rankas ir paskleiskite juos į šalis. Pakelkite hantelius aukštyn priešais save.
12 žingsnis
Gulėdamas ant grindų, sulenkite rankas su hanteliais, pritvirtintais jose alkūnių srityje. Laikykite hantelius priešais save. Ištieskite rankas ir išskleiskite jas, neliesdami grindų.
13 žingsnis
Visi pratimai turi būti kartojami nuo 6 iki 10 kartų. Jei jaučiate, kad lengvai susidorojate su jais ir to nepakanka, galite palaipsniui didinti pakartojimų skaičių.
14 žingsnis
Pamokos pabaigoje nusiraminkite ir atpalaiduokite raumenis: atsistokite ir tiesiog laikykite rankose virdulius, paspauskite rankas, padėkite rankas ant sienos ir kelias sekundes pakabinkite ant jų.
15 žingsnis
Paimkite sunkią knygą ir nešiokite ją ant galvos. Šį pratimą galima kartoti keletą kartų per dieną, kol ištiesinsite laikyseną, o tai būtina norint pagerinti ne tik krūtinės formą ir išvaizdą, bet ir bendrą sveikatos būklę.
