Kad ir kaip erzintai tai skambėtų, neįmanoma išpūsti kelių. Kelis yra sąnarys, jame nėra raumenų audinio, kurį būtų galima išpumpuoti. Priešingai, padidėjusi apkrova gali sukelti sužeidimus, ankstyvą menisko nusidėvėjimą, sąnarių skysčių sumažėjimą ir kitas bėdas. Vienintelis patarimas norintiems sutvirtinti kelius, dirbti prie kelio sąnario esančių raiščių ir raumenų.
Tai būtina
- - vidutinio dydžio fitballas;
- - bėgimo bateliai;
- - stabili parama.
Nurodymai
1 žingsnis
Atlikite paprastą pratimą sušilti. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius ir rankomis suimkite kelių dangtelius, tuo pačiu metu sukite kelius iš pradžių pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Judėdami nesiskleiskite kelių. Negalima uždėti rankų ant kelių. Atlikite 10 pasisukimų viena ir kita kryptimi. Tada išskleiskite kojas pečių plotyje ir toliau sukite kelius, laikydami rankomis kelių dangtelius. Stenkitės, kad keliai būtų lygiagretūs.
2 žingsnis
Atsistokite nugara prie sienos. Įdėkite vidutinio dydžio fitballą tarp juosmens ir sienos. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir šiek tiek atitraukite kojas nuo sienos. Turėtumėte būti tarsi atsirėmęs į kamuolį. Laisvai nuleisk rankas. Lėtai įkvėpkite, nuleiskite kūną, kol kampas ties keliais bus tinkamas. Palaikykite šią padėtį penkias sekundes ir, iškvėpdami, lėtai grįžkite į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami kelius. Įsitikinkite, kad žemiausiame taške keliai neišsikiša už įsivaizduojamos linijos, einančios per kulnus. Laikykite kulnus ant grindų. Išlaikykite pusiausvyrą sutraukdami visus savo pagrindinius raumenis. Atlikite du 15–20 pritūpimų rinkinius.
3 žingsnis
Pridėkite lengvą bėgimą bėgimu į treniruotes. Šio bėgimo tikslas nėra ugdyti ištvermę ir greitį, bet stiprinti kelio sąnarį. Todėl bėgite lėtai, pabandykite pasirinkti bėgiojimui skirtą vietovę su nelygiu reljefu: čiuožyklos, skylės, kiti nelygumai, įvairios dangos, pavyzdžiui, besikeičiantis asfaltas ir gruntas. Pasirinkite bėgimo batelius su maksimalia amortizacija.
4 žingsnis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai. Pritūpkite lėtai ir negiliai. Kelio sąnario kampas neturėtų būti mažesnis už stačią kampą. Įsitikinkite, kad keliai nesisuka į vidų ir yra tiesiai virš kojų. Nugarą laikykite tiesią. Pratimą atlikite be svorių. Jūsų paties svorio pakanka kelio sąnarį supantiems raiščiams sustiprinti.
5 žingsnis
Užimkite tą pačią pradinę padėtį kaip ir ankstesniame pratime, tačiau padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Be to, laikydami tiesią nugarą, pritūpkite labai lėtai. Leisdamiesi žemyn kelkite kelius į vidų, kad jie liestų vienas kitą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pritūpimų ir pakartokite tą patį pratimą keliais ištiesę į šonus. Vieną rinkinį sudaro 10-15 kelio pritūpimų ir 10-15 veislinių pritūpimų. Atlikite tris rinkinius su minutės poilsiu. Skleisdami ar suardydami kelius, pėdos turėtų likti lygiagrečios viena kitai. Nugarą laikykite tiesią. Norėdami padėti išlaikyti pusiausvyrą, galite ištiesti rankas į priekį.
6 žingsnis
Atsistokite tiesiai, ranka suimdami bet kokią atramą, pavyzdžiui, kėdės atlošą. Dešinę koją pakelkite aukštyn ir sulenkite keliu 90 laipsnių kampu. Atlikite sukamuosius judesius apatine koja pagal laikrodžio rodyklę ir tada prieš laikrodžio rodyklę. Laikykite nejudančią darbinės kojos šlaunį, nes tai galite sau padėti laisva ranka. Tada pakeisk koją.
