Žmonės pradeda sportuoti ir ypač kultūrizmą tam, kad sustiprintų savo raumenis ir pasiektų idealų sportinį kūno svorį. Deja, šiuo metu dauguma raumenų masės auginimo metodų apima ne tik intensyvų fizinį pasirengimą, gerą poilsį ir mitybą, bet ir įvairių maisto papildų naudojimą. Tačiau visiškai įmanoma sukurti raumenų masę, nenaudojant jokios „chemijos“.
Nurodymai
1 žingsnis
Svorio didinimo treniruotės turėtų būti intensyvios ir ne itin ilgos. Laikotarpiu tarp jų jūsų kūnui reikia kokybiško atsistatymo. Sportuodami sporto salėje nepamirškite, kad bendras treniruočių laikas neturėtų viršyti 40–60 minučių, priklausomai nuo to, ar sportuojate kasdien, ar kas antrą dieną.
2 žingsnis
Geriausi pratimai, leidžiantys normaliai priaugti svorio be chemijos, yra pratimai su štanga ir hanteliais - pritūpimai, stendo paspaudimai, stovėjimas, kritimas ir pan. Jie aktyvina dideles raumenų grupes. Pabandykite pasikonsultuoti su ekspertais, kad tiksliai nustatytumėte pratimų tipus. Dar geriau, jei turite asmeninį trenerį, kuris prižiūrės jūsų veiksmų teisingumą, ypač jei esate pradedantysis kultūristas.
3 žingsnis
Nepamirškite suteikti savo raumenims progos pailsėti, todėl nesistenkite kasdien įsitempti sporto salėje. Be to, kad raumenų masės augimo procesas vyktų nuolat ir sklandžiai, po pusantro mėnesio (arba trijų savaičių, jei dažnai treniruojatės) pakeiskite pratimų rinkinį.
4 žingsnis
Puiki priemonė atstatant raumenis po krūvio yra vandens procedūros, įskaitant sauną, garinę pirtį ir baseiną. Po mankštos ypač naudinga maudytis vėsiame vandenyje.
5 žingsnis
Stenkitės gerai išsimiegoti, kad raumenys gerai atsigautų. Be to, atminkite, kad esant pilnam stresui neįmanoma visiškai augti raumenų. Todėl automatinės treniruotės ir meditacija netrukdys jums, kaip pradedančiam kultūristui.
6 žingsnis
Svarbiausia svorio priaugimo sąlyga yra tinkama mityba pagal optimalią schemą: iki 30% baltymų, iki 55-60% angliavandenių ir 10-15% riebalų. Kalbant apie kalorijų kiekį, turėsite suvartoti 500–1000 daugiau kalorijų nei vidutinis žmogus. Tačiau jų skaičius turėtų didėti laipsniškai.
7 žingsnis
Pabandykite įvesti atskirus patiekalus: baltyminį maistą reikia vartoti atskirai, kad organizmas jį paprastai absorbuotų. Be to, tinkamai laikomasi dietos padeda pagerinti baltymų absorbciją ir padidinti raumenų masę. Stenkitės valgyti dažnai, iki 7–8 kartų per dieną, ir tuo pačiu metu.
8 žingsnis
Kiekvienoje maisto grupėje jums reikia kaloringiausių maisto produktų. Jei įmanoma, pieną pakeiskite kokteiliais, obuolių sultis - vynuogių sultimis, rudą duoną - bandele, avokadų agurkus, liesą žuvį - riebiomis ir kt.
9 žingsnis
Ryte, pirmą valandą po pabudimo, būtinai papusryčiaukite, net jei nesijaučiate alkanas. Naktį negalite valgyti per daug, bet neikite miegoti alkani, kitaip jūsų sunkiai pumpuojami raumenys bus „sudeginti“.
10 žingsnis
Valgykite pusantros valandos prieš treniruotę, tačiau taip, kad patiekalo sudėtyje būtų sudėtingų angliavandenių, kurie absorbuojami lėtai. Jie suteiks jūsų raumenims reikalingos energijos. Būtinai ką nors suvalgykite ir po treniruotės, tačiau šį kartą jums reikia paprastų angliavandenių, kurie greitai absorbuojami.
11 žingsnis
Padidinkite dienos skysčių kiekį. Duokite pirmenybę grynam (ne mineraliniam) vandeniui, pienui ir sultims, ypač vynuogėms ir spanguolėms.
12 žingsnis
Jei norite greitai auginti raumenis, jums reikia maisto, kuriame yra kalcio, vitaminų D3 (kaulams), A, C, E (raiščiams ir sąnariams). Dar geriau, jei norite įsigyti gerą vitaminų ir mineralų kompleksą.
